hajighanbar

رژيم و پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي
مشاهده

 
بيماري قلبي عروقي عامل اصلي مرگ و مير در مردان 35-55 ساله و يكي از دلايل اصلي مرگ و مير در زنان در كشورهاي غربي است. اينها بيماريهاي چند عاملي است كه تنها راه موفقيت آميز با آنها ، در نظر گرفتن همه عوامل خطر براي رشد آنها است.

بيماري هاي قلبي عروقي شامل بيماري هاي عروق كرونر و عروق و همچنين شريان ها و رگ هاي پاها است. علت اصلي ظاهر باليني بيماري هاي قلبي عروقي آترواسكلروز شريان ها است.

عوامل خطر قلبي عروقي
عوامل خطر بيماريهاي قلبي عروقي به اصلاح (سبك زندگي ، خصوصيات بيوشيميايي و فيزيولوژيكي) و غير قابل اصلاح (سن ، جنس ، سابقه فردي و خانوادگي) تقسيم مي شوند.

رژيم غذايي نقش مهمي در ايجاد بيماري هاي قلبي و عروقي دارد زيرا ساير عوامل خطر مانند ليپيدها ، فشار خون و وزن بدن را تحت تأثير قرار مي دهد.استعمال دخانيات ، ميزان مرگ و مير قلب و مرگ و مير را به ميزان قابل توجهي افزايش مي دهد ، زيرا پيشنهاد شده است كه باعث 30٪ مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي عروقي در سراسر جهان شود.داده هاي اپيدميولوژيك نشان داده اند كه مصرف بيش از حد الكل و شيوه زندگي بي تحرك باعث افزايش مرگ و مير كلي قلب و عروق مي شود.فشار خون سيستوليك فردي نيز يكي از مهمترين عوامل خطر بيماري عروق كرونر قلب و سكته قلبي محسوب مي شود.مطالعات بي شماري نشان مي دهد كه بين كلسترول كل و LDL (ليپوپروتئين با چگالي كم) و خطر بروز حوادث قلبي عروقي رابطه مثبت و محكمي وجود دارد. همچنين بين سطح كلسترول HDL (ليپوپروتئين با چگالي بالا) و خطر ابتلا به بيماري هاي اوليه قلبي عروقي ارتباط منفي شديدي وجود دارد.مقاومت به انسولين ، هايپرينسولينمي و اختلالات تحمل گلوكز از عواملي هستند كه باعث ايجاد بيماري آترواسكلروتيك مي شوند.ديابت قندي با افزايش قابل توجهي در خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب ، بيماري مغزي و عروق محيطي همراه است.يك عامل خطر مهم چاقي است كه با ساير عوامل در ارتباط است و مي تواند خطر قلبي عروقي را افزايش دهد.عوامل خطر ديگري كه اخيراً مورد بررسي قرار گرفته اند عبارتند از: استرس اكسيداتيو ، هايپرهموسيستئينمي ، افزايش سطح فيبرينوژن ، عوامل التهابي و عفوني.
رژيم و پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي
رژيم غذايي يك عامل خطر اساسي قابل اصلاح براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي است. از داده هاي علمي مي توان نتيجه گرفت كه تمركز بيشتر در كيفيت چربي هاي رژيمي مهمتر از كميت است.

جايگزيني چربي اشباع شده
متاآناليزهاي اخير نشان مي دهد كه جايگزيني چربي هاي اشباع شده با چربي هاي اشباع نشده مي تواند خطر بيماري هاي قلبي عروقي را كاهش دهد ، در حالي كه اهميت كاهش چربي هاي ترانس را برجسته مي كند.

نقش مفيد ويتامين ها
شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد ويتامين D ، ويتامين هاي گروه B ، كاروتنوئيدها ، ويتامين E و ويتامين C مي توانند نقش مفيدي داشته باشند. در يك رژيم غذايي متعادل ، عملكرد قلبي قابل توجهي را نشان مي دهد ، و به پيشگيري اوليه بيماري هاي قلبي عروقي كمك مي كند.

مواد غذايي با عمل محافظ
از نظر مواد غذايي ، بيشترين همبستگي محافظتي براي ميوه ، سبزيجات ، ماهي و غلات كامل نشان داده شده است ، در حالي كه داده هاي علمي نشان دهنده كاهش خطر بيماري قلبي عروقي با مصرف متوسط ​​الكل است.

رژيم مديترانه اي و سلامت قلب
رژيم غذايي كه يكي از بهترين مواردي است كه براي ارتقاء سلامت قلب و عروق مورد مطالعه قرار گرفته رژيم غذايي مديترانه اي است. با مصرف ماهي ، روغن زيتون اشباع نشده ، ميوه ، سبزيجات ، آجيل و غلات مشخص مي شود. تأثير آن در كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي مربوط به بهبود مشخصات ليپيدها ، كاهش نشانگرهاي التهابي و همچنين كاهش وقايع و مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي است.

mesogeiaki diatrofi kai ygeia tis kardias

 

بسياري از مطالعات به اين نتيجه رسيده اند كه عادت هاي غذايي كه نزديك به استاندارد رژيم مديترانه اي است ، داراي اثر محافظتي بر روي قلب است. چنين عادات غذايي مي تواند از بروز بيماري هاي قلبي عروقي جلوگيري كند ، حتي اگر هميشه به طور چشمگيري روي پروفايل ليپيدها تأثير نگذارد. آنچه هنوز مورد بررسي قرار مي گيرد اين است كه آيا اثرات محافظت كننده قلبي ناشي از اجزاي فردي رژيم غذايي نزديك به مديترانه است يا نتيجه يك اثر كلي- اثر هم افزايي است ، در حالي كه دومي محتمل ترين مورد است.

مواد لازم در رژيم غذايي در جلوگيري از بيماري هاي قلبي عروقي
چربي هاي اشباع نشده امگا 3 ، ماهي
تجزيه و تحليل هاي مختلف كاهش احتمالي مرگ و مير قلبي و عروقي كلي از مصرف ماهي را نشان داده اند. بخشنامه هاي اروپايي اهميت مصرف ماهي را هم براي پيشگيري اوليه و هم ثانويه از بيماري هاي قلبي عروقي ذكر مي كند. مكانيسمهاي پيشنهادي به عملكرد امگا 3 در بهبود مشخصات ليپيدها ، كاهش فشار ، مهار التهاب ، مهار فرآيندهاي اكسيداتيو و عمل ضد انعقادي مرتبط است.

چربيهاي اشباع نشده ، روغن زيتون
دستورالعمل هاي اخير به اهميت جايگزيني چربي هاي اشباع شده با چربي هاي اشباع نشده و غير اشباع شده براي پيشگيري از قلبي و عروقي اوليه و ثانويه اشاره دارد. اگرچه هنوز مطالعات لازم براي تأييد داده ها لازم است ، اما به نظر مي رسد كه اثر قلبي محافظت كننده روغن زيتون از يك طرف به اسيد اولئيك ، و از طرف ديگر به محتواي آنتي اكسيداني آن مانند تركيبات فنليك هيدروكسي تيروزول و ايلوروپئين منجر مي شود.

ميوه و سبزيجات
مطالعات گسترده اپيدميولوژيك تأثير قابل توجهي در مصرف ميوه و سبزيجات در كاهش خطر بيماري قلبي عروقي نشان داده است. به نظر مي رسد به دليل كم كالري ميوه و سبزيجات ، محتواي بالاي عناصر ريز مغذي و فعاليت آنتي اكسيداني زياد آنها باشد. فعاليت آنتي اكسيداني آنها از يك طرف به ويتامين هاي آنتي اكسيداني و از طرف ديگر به فيتوشيميايي ها مانند پلي فنول ها (فلاونوئيدها ، مانند كاتچين ها ، آنتوسيانين ها و غيره) مربوط مي شود.

غلات ، فيبر
در اين توصيه ها آمده است: رژيم غذايي حاوي حدود 25 تا 30 گرم فيبر در روز ، از منابع مختلفي مانند غلات كامل ، مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد. مكانيسم هاي مورد مطالعه شامل كاهش وزن ، التهاب و اكسيداسيون ، تأثير بر متابوليسم گلوكز و پروفايل ليپيدها هستند.

آجيل و حبوبات
به نظر مي رسد مصرف آجيل به عنوان منبع اصلي چربي به همراه روغن زيتون در كاهش مرگ و مير قلبي عروقي تأثير كاتاليزوري دارد. به نظر مي رسد كه مصرف حبوبات به عنوان يك منبع بسيار خوب ريز مغذي ها ، آنتي اكسيدان ها و فيبر نيز داراي تأثير يكساني است.

دستورالعمل انجمن بين المللي آترواسكلروز براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي
 

اصلاحات درماني براي رژيم غذايي سالم قلب
كاهش چربي هاي اشباع شده به <7٪ از كل انرژي
كاهش مصرف اسيدهاي چرب ترانس
حفظ مصرف اسيدهاي چرب امگا 3حداقل اسيد لينولنيك حداقل 1٪ از انرژي كل (2-3 گرم در روز)مكمل هاي روغن ماهي براي بيماران پرخطر اختياري است (EPA + DHA: 1 گرم در روز)
كاهش كلسترول گرفته شده از مواد غذايي به <200 ميلي گرم در روز
فيبر محلول را در صورت امكان تا 10 گرم در روز افزايش دهيد
روزانه حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات مصرف كنيد
اطمينان از مصرف كافي اسيد فوليك (400000 ميلي گرم در روز)
از مصرف زياد الكل خودداري كنيد. بيشتر از 20-30 گرم در روز (مردان) يا 10-20 گرم در روز (زنان)
افزودن استرولها / استنولهاي گياهي (2 گرم در روز) در صورت افزايش LDL-كلسترول
بيماريهاي قلبي عروقي در زنان
شيوع بيماري قلبي عروقي بين زنان و مردان متفاوت است.

علل
دلايل اين اختلاف بسيار است:

بسياري از شرايط پاتولوژيك فقط در زنان مانند يائسگي زودرس ، ديابت و يا فشار خون شرياني در دوران بارداري ، تخمدان هاي پلي كيستيك و غيره را تحت تأثير قرار مي دهد.ساير بيماري ها در زنان بيشتر از مردان است (به عنوان مثال ميگرن ، بيماري رينود ، واسكوليت ، اسپاسم عروق كرونر و غيره).زنان يائسگي به احتمال زياد داراي فاكتورهاي خطرناك كلاسيك براي بيماريهاي قلبي عروقي (ديس ليپيدمي ، فشار خون بالا ، ديابت ، سبك زندگي بي تحرك و ...) هستند.علاوه بر اين ، زناني كه به بيماري قلبي عروقي مبتلا هستند ، پيرتر هستند و به همين دليل در مقايسه با مردان در همان سن ، اختلالات ارگانيك اضافي مانند پوكي استخوان دارند.
اين نتيجه به اين نتيجه مي رسد كه زنان عوامل ديگري نيز دارند كه در شدت و نتيجه اين بيماري ها نقش دارند.

دليل تفاوت جنسيت چيست؟
عامل اصلي كه زنان را از مردان متمايز مي كند  استروژن است.

استروژن ها روي ارگان هاي مختلف بدن انسان و به خصوص بدن زن تأثيرات متنوعي دارند. سطح آنها در طول زندگي يك زن تغيير مي كند و بر بسياري از سيستم ها تأثير مي گذارد. يكي از سيستمهاي كليدي كه دستخوش تغييرات عمده اي در عملكرد استروژن مي شود سيستم قلبي عروقي است. تأثير استروژن در سيستم قلبي عروقي مي تواند مستقيماً به رگ باشد يا از طريق تغيير در فاكتورهاي خطر مانند فشار خون ، وزن بدن ، مقاومت در برابر عملكرد انسولين (مربوط به شروع ديابت) ، ميزان رخ مي دهد. چربي خون و فاكتورهاي خون شناختي. يائسگي و سن دو شرط اصلي براي زنان است كه منجر به تغييرات نامطلوب در اين عوامل خطر شود.

مطالعات نشان مي دهد؟
بيماري قلبي عروقي ، با وجود مداخلات قابل توجه در پيشگيري اوليه و ثانويه ، همچنان عامل اصلي مرگ در جهان غرب در مردان و زنان است.

به خصوص در خانمها ، مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي عروقي حتي در سرطان سينه در هر سني شايع تر است
علاوه بر اين ، هنگامي كه زنان به بيماري قلبي عروقي مبتلا مي شوند ، پيش آگهي بدتر از مردان است.

سازمان بهداشت جهاني مي گويد: مرگ و مير ناشي از انفاركتوس ميوكارد يا سكته مغزي با افزايش سن در زنان همراه است. شيوع انفاركتوس ميوكارد در خانمهايي كه ميزان استروژن طبيعي دارند بسيار كم است (1-7 مورد در 100000 زن) و در مقايسه با آقايان 3-5 برابر كمتر است. با اين حال ، اين رابطه مطلوب در زنان بالاي 65 سال از دست مي رود.

نتايج مطالعات ، در مورد وضعيت هورموني زنان و وقوع حوادث قلبي عروقي منجر به اين نتيجه شد كه استروژن ها داراي خاصيت محافظتي در برابر آتروژنز هستند ، يعني تشكيل پلاك آترواسكلروتيك در رگ هاي خوني و به تبع آن در تظاهرات باليني آتروژنز. مانند بيماري هاي قلبي عروقي

دلايلي كه باعث مي شود زنان جوان به بيماري عروق كرونر قلب بروند ، واسكوليت ، بيماري هاي خود ايمني ، عفونت ها ، حساسيت به مواد غذايي و استفاده از قرص هاي ضد بارداري يا هالوسينوژن ها هستند. دلايل ديگر ناهنجاري هاي مادرزادي عروق كرونر ، پل ميوكارد ، انفاركتوس ميوكارد بعد از آمبولي ، جداسازي عروق كرونر است. به اين موارد مي توان به كلسترول خون خانوادگي (كلسترول خون ارثي) ، فشار خون بالا ، ديابت ، چاقي و سيگار كشيدن اضافه كرد.

بعد از يائسگي چه اتفاقي مي افتد؟
عملكرد قلب بعد از يائسگي كاهش مي يابد. زنان يائسه در مقايسه با آقايان در همان سن و زنان يائسه داراي سطوح بالاتري از كلسترول تام ، LDL (كلسترول بد) و تري گليسيريد پلاسما هستند. آنها همچنين تمايل به تجمع چربي احشايي دارند.

تنظيم فشار خون در زنان يائسه منجر به كاهش 40 درصدي سكته هاي عروقي مي شود
زناني كه سطح استروژن كمتري دارند يا سطح آندروژن پلاسما زياد است ، در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به ديابت هستند.

پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي
رژيم غذايي
كاهش وزن با خستگي و خستگي مداوم همراه خواهد بود. استرول ها تأثير مفيدي بر روي تصوير ليپيدي بيمار دارند.

ورزش
ورزش سيستميك با افزايش سطح هورمون ها در خون همراه است. افزايش فعاليت بدني حوادث قلبي عروقي را كاهش مي دهد.

داروها
مصرف داروهاي هيپوليپيدميك در موارد ديس ليپيدمي در خانمها ، اثر تحريك كننده اي مشابه با مردان دارد. همچنين براي درمان ديابت و فشار خون بالا توصيه مي شود.

درمان
جايگزيني هورمون درماني
از درمان جايگزيني هورمون (يعني تجويز استروژن) نبايد براي پيشگيري اوليه و ثانويه بيماريهاي قلبي عروقي استفاده شود زيرا خطر سكته مغزي و سكته مغزي ترومبوآمبوليك و بروز سرطان تهاجمي پستان را افزايش مي دهد.

در مقابل ، جايگزيني هورمون درماني علائم وازوموتور يائسگي (گرگرفتگي) را بهبود مي بخشد و شكستگي ها و سرطان روده را كاهش مي دهد.

بارداري و بيماري هاي قلبي عروقي
بروز عوارض قلبي در دوران بارداري بسيار مهم است زيرا مي تواند عواقب بسيار مضر براي مادر و جنين داشته باشد. مهمترين اين عوارض تشديد بيماري دريچه قبل از وجود (عمدتا تنگي آئورت و نارسايي دريچه ميترال يا تنگي) ، فشار خون ريوي ، كارديوميوپاتي پري ناتال و شريان آئورت ، كرونر يا كاروتيد است. افزايش سن مادر كه بيشتر اوقات امروزه مشاهده مي شود ، در كنار وجود فشار خون بالا ، بيماري عروق كرونر قلب و سيگار كشيدن ، احتمال بروز عوارض در دوران بارداري را افزايش مي دهد.

آيا در بارداري تغييرات عادي وجود دارد؟
بله ، وجود دارد! يك قلب عادي با افزايش كارايي آن ، ميزان خون ارسال شده به اعضاي بدن و دفعات آن با نيازهاي بارداري سازگار است. فشار خون اندكي افت مي كند (خصوصاً فشار "كم"). شنيدن ضربان قلب (از دريچه ريوي) نيز معمول است. تنگي نفس ديگر به خصوص در هنگام ورزش شديد ، همچنين خواب آلودگي و خستگي آسان قابل توجيه است. همچنين تاكي كاردي غالباً اتفاق مي افتد ، اما مي تواند بي گناه باشد و يا تورم در پاها بدون هيچگونه بيماري پاتولوژيكي همزيستي با سيستم قلبي عروقي ايجاد شود.

چه علائمي بايد مادر را نگران كند؟
از علائم جدي مانند تنگي شديد و بدتر شدن نفس ، تنگي نفس شبانه ، هموپتيزي ، درد قفسه سينه يا طلسم غش (خصوصاً هنگام ورزش) نبايد غافل شد.

فشار خون حاملگي چيست؟
به طور معمول ، فشار خون در دوران بارداري به ويژه در سه ماهه دوم كاهش مي يابد. فشار بيش از 140/90 ميلي متر جيوه فشار خون بالا است. اگر فشار خون بالا با از بين رفتن پروتئين (آلبومين) در ادرار و ادم همراه باشد ، ما در مورد پره اكلامپسي صحبت مي كنيم كه در صورت بروز تشنج ، اكلامپسي ناميده مي شود و به خصوص خطرناك است.

آيا داروهاي ضد فشار خون مجاز هستند؟
بيشتر مادران مبتلا به فشار خون قبل از بارداري به دليل افت فشار خون ناچارند از مصرف داروهاي ضد فشار خون خودداري كنند. اگر فشارخون در بارداري رخ دهد ، احتمال شروع درمان بايد در نظر گرفته شود.

آيا فشار خون حاملگي با فشار خون بالا در آينده ارتباط دارد؟
شروع فشار خون بالا (كه بعد از هفته بيستم اتفاق مي افتد و بعد از روز چهارم زايمان عود مي كند) يك عامل مستعد كننده براي رشد فشار خون بالا در آينده در مادر است.

آيا بيماري هاي ايجاد شده يا تشديد شده در دوران بارداري وجود دارد؟
بارداري يك عامل مستعد كننده براي لخته هاي خون (خصوصاً وريدي) و براي كم خوني است كه معمولاً به دليل افزايش حجم مايعات به دليل نازك شدن خون است. بيماري شديد دريچه قلب ، به طور عمده تنگي دريچه ميترال و آئورت ، مي تواند به طور قابل توجهي در دوران بارداري تشديد شود.

آيا شرايط قلبي وجود دارد كه در آن بارداري منع مصرف دارد يا بايد قطع شود؟
بله در تعدادي از بيماريهاي قلبي بسيار جدي مانند فشار خون ريوي ، نارسايي شديد قلبي ، كارديوميوپاتي قبل از تولد با نارسايي ناگهاني قلب ، تنگي شديد دريچه ميترال ، تنگي شديد آئورت شديد علامت دار و تنگي دريچه آئورت ، تنگي .

شكر ، نقش آن در فشار خون بالا چيست؟


 
شكر چيست؟
بلوك هاي ساختاري تمام كربوهيدرات ها ساده ترين قندها هستند. گلوكز ، فروكتوز و گالاكتوز رايج ترين نمونه ها در بين قندهاي ساده است ، همچنين به عنوان مونوساكاريدها شناخته مي شوند. گلوكز و فروكتوز در ميوه ها ، انواع توت ها ، سبزيجات و عسل يافت مي شود. شكر جدول (يا ساكارز) از گلوكز و فروكتوز تشكيل شده و به طور طبيعي در چغندرقند ، نيشكر و ميوه يافت مي شود.

ممكن است آنها طعم شور و يا بين شيرين و با طعم بخورند ، ممكن است از ذهنتان نگذرد ، اما بسياري از غذاهايي كه در زير چتر غذاهاي فرآوري شده قرار دارند به غير از "شيريني هاي سنتي" ممكن است حاوي قند باشند. برخي از نمونه ها عبارتند از: ماست ، نوشيدني انرژي زا ، كنسرو ميوه ، ميوه خشك و غيره.

قند و فشار خون بالا. آيا آنها به هم وصل هستند؟
آيا افزايش مصرف قند مي تواند با فشار خون همراه باشد؟ در اين مرحله يادآور مي شويم كه ادعاهايي وجود دارد مبني بر اينكه قند با نمك نسبت به فشار خون بالا قاطع تر است.

داده هاي حاصل از مطالعات اپيدميولوژيك و آزمايش هاي باليني در انسان و حيوانات حاكي از آن است كه قندهاي اضافه شده ممكن است فشار خون و نوسانات را افزايش دهند ، ضربان قلب و ميزان اكسيژن را افزايش دهند و در پاسخ التهابي و پاسخ التهابي بدن نقش داشته باشند. اختلال عملكرد متابوليك گسترده تر.

با افزايش سطح انسولين و لپتين در پاسخ به رژيم غذايي سرشار از كربوهيدرات هاي ساده و فرآوري شده ، باعث افزايش فشار خون مي شود كه در نهايت مي تواند منجر به مقاومت به انسولين يا لپتين يا هر دو شود.
رژيم هاي غذايي مناسب تابستان
غذا براي فكر ...
از نظر رويكرد تغذيه اي به فشار خون بالا ، رژيم توصيه شده Dash Diet است كه با افزايش مصرف ميوه و سبزيجات تازه ، پروتئين بدون چربي ، غلات كامل ، لبنيات كم چرب و كمبود سديم مشخص مي شود. اما ميزان مصرف قندهاي ساده نيز كم است! بنابراين اثر آن ممكن است نه تنها به محدوديت سديم بلكه همچنين به دليل قند باشد.

تعادل انرژي منفي و كاهش چاقي
اگر يكي از اهداف شما كاهش وزن است ، دانستن چگونگي رسيدن به آن بسيار مفيد است.
همه چيز موضوع تعادل انرژي است ، يعني تعادل بين دو انرژي ، انرژي وارد شده به بدن ما (غذا و نوشيدني) و انرژي حاصل از آن (سوخت و ساز پايه و فعاليت بدني). وقتي اين دو انرژي برابر باشند ، يعني هرچه انرژي بيشتري وارد بدن ما شود ، بيشتر از آن بيرون مي آيد ، در نتيجه وزن بدن خود را حفظ مي كنيم.

وقتي ما انرژي بيشتري از "سوزاندن" ما مي خوريم ، بدن ما اين انرژي را به صورت چربي ذخيره مي كند و وزن ما افزايش مي يابد. اما اگر انرژي مصرفي از انرژي كمتري كه مي سوزانيم ، به تعادل انرژي منفي آرزو شده برسيم ، كه بدن ما براي رفع نيازهاي انرژي خود چربي مي سوزاند.

ابزار را به صورت رايگان بارگيري كنيد:  اهداف خود را براي رژيم خود تنظيم كنيد و ياد بگيريد كه چگونه به آنها برسيد! [PDF]
بنابراين چگونه اين نتيجه حاصل مي شود؟
يك قسمت كاهش مقدار انرژي وارد بدن ما است ، يعني انرژي حاصل از غذا و نوشيدني است. بنابراين كمتر بخوريد ، بخشي را كاهش دهيد ، غذاي خوبي با چگالي انرژي كم داشته باشيد ، وعده هاي غذايي كوچك و مكرر براي كنترل بهتر اشتهاي خود داشته باشيد ، صبحانه را فراموش نكنيد و غذاهاي فوري و شيريني ها را كاهش دهيد ، زيرا آنها اغلب حاوي چندين كالري هستند. . به ياد داشته باشيد كه يك رژيم متعادل بهترين راه حل است .

بخش ديگر ورزش است. ما نمي توانيم متابوليسم اساسي خود را تغيير دهيم مگر اينكه توده عضلاني خود را افزايش دهيم. با اين وجود انرژي اي كه از طريق فعاليت بدني مصرف مي كنيم قابل افزايش است. فعاليت بدني فقط ورزش منظم نيست ، فعاليت بدني هر چيزي است كه مستلزم حركت در روزگار ما باشد. تميز كردن خانه ، باغباني و البته هر فرصتي براي پياده روي مي تواند فعاليت بدني را افزايش دهد.

آيا ابزارهايي وجود دارند كه به اين تلاش كمك مي كنند؟
يك روش آسان براي اندازه گيري اين راه رفتن استفاده از دستگاه هاي ضربان ساز است . كنتورها وسايل الكترونيكي كوچكي هستند كه "فرسوده" مي شوند و مراحلي را كه روزانه طي مي كند با استفاده از حركات باسن اندازه گيري مي كنند. هدف از سلامتي شما 10000 قدم در روز است ، در حالي كه براي كاهش وزن 12500 است. يك دستگاه بخريد و ببينيد كه روزانه چند قدم برداشته ايد و سعي كنيد با تغييرات كوچك مانند پياده روي كمي طولاني تر با سگ ، آنها را افزايش دهيد ، از اين كار خودداري كنيد. سفرهاي كوتاه و پياده روي براي تفريح.

همچنين مي توانيد در مورد تعادل كالري در رسانه هاي اجتماعي اطلاعات كسب كنيد .

نمك چگونه بر سلامت قلب تأثير مي گذارد؟
مشاهده

 
در تاريخ 7 ژوئن 2016 ، من با نمايش روزنامه نگاران الني كروناس و آندرياس روديتس در نمايش در ERT تلويزيون دولتي ظاهر شدم. موضوع اصلي بحث ما نتايج بحث برانگيز حاصل از آناليز متاآناليز اخير منتشر شده در ژورنال پزشكي The Lancet بود كه نتيجه گرفت حتي افرادي كه فشار خون بالايي ندارند و مقداري نمك مي خورند ممكن است در معرض خطر بيشتري قرار بگيرند. بروز سكته قلبي ، سكته مغزي يا مرگ ناگهاني در رابطه با افرادي كه مقادير متوسط ​​نمك مصرف مي كنند. محققان ميزان سديم (نمك) مصرفي را با احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي ، سكته مغزي و مرگ زودرس مقايسه كردند.

چه مقدار نمك بايد مصرف كنم؟
اين متاآناليز خاص مبتني بر آناليز تركيبي چهار مطالعه قبلي بود كه 133 هزار و 188 داوطلب از 49 كشور جهان (63.550 فشار خون بالا داشتند). اين مطالعه در گروه اپيدميولوژي و آمار بيولوژيكي باليني در دانشگاه مك مستر كانادا انجام شد.

نتايج مطالعه نشان داد رژيم غذايي كم نمك به همان اندازه براي سلامتي قلب خطرناك است زيرا نشان دادن مقداري كمتر از 3 گرم نمك در روز باعث افزايش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و مصرف زياد نمك در افراد با فشار خون بالا مي شود. .

توصيه هايي براي مصرف نمك
دستورالعمل هاي فعلي براي افراد سالم حدود 2،300 ميلي گرم سديم (1 قاشق چايخوري نمك) در روز و براي افراد فشار خون بالا 1500 ميلي گرم سديم (از جمله نمك پنهان) گزارش مي كند.

اين مطالعه نشان داد كه هر دو داوطلب با فشار خون بالا و نمك بيشتر از 6000 ميلي گرم سديم در روز در معرض خطر بيماري هاي قلبي عروقي بودند ، و همچنين افرادي كه كمتر از 3000 ميلي گرم سديم در روز مصرف مي كردند).

همچنين نشان داده شده است كه رژيم غذايي كم نمك مي تواند منجر به افزايش خطر حمله قلبي يا سكته مغزي در 26٪ در افراد بدون فشار خون بالا و 34٪ در افراد با فشار خون بالا شود.

واكنش ها از "يافته هاي بدعت آميز" بسيار بود و بيشتر سازمان ها و ارگان هاي علمي اعتبار آنها را به طور گسترده اي زير سوال مي برد. هر دو انجمن قلب آمريكا (AHA) و مركز تغذيه سازمان بهداشت جهاني سريعاً با انتقاد از اين گزارش گفتند كه اين امر مبتني بر تصورات غلط در مورد مصرف سديم است و احتمال كاهش اثرات آن بر روي اثرات وجود دارد.

ورزش و رژيم غذايي براي تري گليسيريد
مشاهده

 
بياييد ابتدا ببينيم كه تري گليسيريدها يا تري گليسرولها به چه شكلي بهتر شناخته مي شوند. تري گليسيريدها شكل اصلي چربي ذخيره شده در بدن ما هستند. به عبارت ساده ، تري گليسيريدها چربي هستند. به طور خاص ، آنها استرهاي گليسرول با 3 اسيد چرب هستند و مولكول هاي آبگريزي هستند كه با ليپوپروتئين ها در جريان خون منتقل مي شوند. ليپوپروتئينهاي با چگالي بسيار پايين (VLDL) حامل اصلي تري گليسيريد خون در مرحله ناشتا هستند. در مرحله پس از مصرف ، تري گليسيريدها يا از طريق كليومايكرونهاي حمل شده توسط ليپيدهاي غذايي يا از طريق ليپوپروتئينهاي با چگالي بسيار كم (VLDL) كه ليپيدهاي ساخته شده توسط بدن را به كبد منتقل مي كنند ، منتقل مي شوند.

اما چرا ما به سطح تري گليسيريد خون علاقه داريم؟
ما به آن علاقه منديم زيرا افزايش سطح تري گليسيريد بخشي جدايي ناپذير از سندرم متابوليك است كه با چاقي مركزي ، پايين بودن كلسترول "خوب" ، سطح بالاي تري گليسيريد ، قند خون و فشار خون بالا مشخص مي شود. در حقيقت ، ميزان تري گليسيريد يكي از معيارهاي تشخيص اين سندرم ، مبتلايان به سندرم با شيوع در يونان 18٪ و براساس داده هاي حاصل از مطالعه آتيكا و 25٪ بر اساس داده هاي حاصل از مطالعه MetS-Greece Multicentre است. در عين حال ، ميزان بالاي تري گليسيريد دومين اختلال ديس ليپيدمي غالب در بيماران قلبي عروق كرونر است كه در كلسترول خون بالا شيوع دارد و عمدتاً در ليپوپروتئينهاي با چگالي كم (LDL) يافت مي شود و كلسترول "بد" محسوب مي شود.

با افزايش سطح تري گليسيريد خون ، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب افزايش مي يابد كه در هر دو جنس مشاهده مي شود. يك متاآناليز نشان داد كه به ازاي هر 1 ميلي مول در ليتر افزايش سطح تري گليسيريد در دوره روزه ، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب در مردان 14٪ و در زنان 37٪ افزايش يافته است. برعكس ، اگر در مرحله پس از مصرف (2-4 ساعت بعد از آخرين وعده غذايي) از ميزان تري گليسيريد صحبت كنيم ، خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي چهار برابر مي شود. بنابراين ، به نظر مي رسد كه سطح تري گليسيريد در مرحله پس از مصرف احتمالاً يك عامل قوي تر در خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي نسبت به ميزان تري گليسيريد در مرحله روزه دار است.

در نتيجه ، مداخلات كه باعث كاهش تري گليسيريد خون در مرحله ناشتا و همچنين در مرحله پس از مصرف مي شوند ، براي پيشگيري و درمان بيماري هاي قلبي عروقي ضروري تلقي مي شوند.

چگونه مي توان سطح تري گليسيريد را كاهش داد؟
اما بياييد ببينيم آيا ورزش و رژيم غذايي مي توانند سطح تري گليسيريد خون را كاهش دهند. مطالعات متعددي نشان داده اند كه يك جلسه يك تمرين مي تواند روز بعد تري گليسيريد خون را در مرحله ي روزه بكاهد. اين كاهش در محدوده 15 تا 30 درصد است ، كاهش كه مي توان گفت از نظر باليني قابل توجه است ، زيرا چنين كاهش پس از استفاده از دارو مانند فيبرات مشاهده مي شود. اما اين كاهش چه مدت ادامه دارد؟ بعد از ورزش و حدود 12 تا 24 ساعت سطح تري گليسيريد به ميزان قابل توجهي افت مي كند. بعداً آنها افزايش مي يابند ، اما در مقايسه با قبل از ورزش ، به مدت 2 تا 3 روز بعد از ورزش كاهش مي يابند. تاكنون مطالعات نشان داده است كه اثرات ورزش نتيجه تمرين نيست بلكه نتيجه آخرين جلسه تمرين است. توجه به اين نكته ضروري است كه ورزش نبايد مداوم باشد بلكه مي تواند يك استراحت 10 دقيقه اي باشد. نشان داده شده است كه هزينه انرژي و نه شدت تمرين عاملي است كه اثر را تعيين مي كند.

اما به چه ميزان ورزش نياز داريد؟
براي اينكه اثر هيپوكلسيوگليسرول داشته باشد ، ورزش بايد با كسري انرژي 500-600 كالري يا بيشتر همراه باشد. اما اگر ورزش ملايم را با 300 كالري تركيب كنيم ، با رژيم خفيف هيپوترميك با كاهش مصرف انرژي 300 كالري ، سطح تري گليسيريدها در مرحله روزه داري و در مرحله بعد از مصرف تقريباً 20٪ كاهش مي يابد.

اين تركيب عملي و دستيابي به مراتب بيشتر از ورزش است ، به خصوص براي افرادي كه نمي توانند مدت طولاني ورزش كنند با شدت متوسط ​​تا زياد مانند بسياري از افرادي كه سبك زندگي بي تحركي را دنبال مي كنند.

كاهش مصرف انرژي به راحتي مي تواند با كم كردن بخشي از مواد غذايي يا كاهش سفارش 30 گرم در گوشتهاي چرب ، 1 قطعه نان ، 2 قاشق غذاخوري كره شيرين و يك فنجان نوشابه حاصل شود.

با دويدن در حدود 30 دقيقه يا پياده روي نسبتاً شديد به مدت 70 دقيقه يا پياده روي آرامش مانند پياده روي در پارك براي حدود يك ساعت و نيم مي توانيد افزايش در هزينه انرژي 300 كالري را بدست آوريد.

بنابراين ما مشاهده مي كنيم كه بسته به قابليت ها و ترجيحات فرد ، كاهش مصرف انرژي از طريق رژيم غذايي و ورزش مي تواند به طور جداگانه يا تركيب شود.

علاوه بر اين ، رژيم غذايي مي تواند بر ميزان تري گليسيريد خون تأثير بگذارد. به طور خاص ، رژيم غذايي سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 مانند ماهي هاي چرب (مثل ماهي سالمون ، ماهي خال مخالي ، ساردين) ، آجيل ، مارگارين هاي گياهي كه جايگزين چربي هاي اشباع شده (گوشت قرمز ، سوسيس ، سالي ، مايونز و شيريني) از چربي هاي اشباع نشده مي شوند (روغن زيتون ، آجيل هاي تميز نشده) و همچنين كاهش مصرف كربوهيدرات هاي معمولي ساده مانند ماكاروني ، برنج ، نان سفيد و نوشيدني هاي غير الكلي ، غلظت تري گليسيريدها را در خون كاهش مي دهد و ترجيح مي دهد دانه هاي پيچيده و كامل مانند ماكاروني سبوس دار. بدون نان و نان حبوبات.

چه چيزي را نگه داريد؟
آيا ما به جاي پرداخت هزينه هاي داروهاي گران قيمت ، ما با ارائه كمي راه حل مشكل پركاري گليسيريدمي ، باعث كاهش ميزان غذاي خود و افزايش فعاليت بدني خود مي شويم؟ غيرقابل دفاع بله!

فراموش نكنيم كه در اين روش ، بيشتر شاخص هاي سلامتي را بهبود مي بخشيم و وزن كم مي كنيم!

چاقي ساركوپنيمشاهده 
 تعريف چاقي ساركوپني تركيبي از دو كلمه متفاوت ، ساركوپني و چاقي است. مفهوم ساركوپني از بين رفتن ماهيچه هاي بدن است و مفهوم چاقي افزايش درصد چربي بدن است. به طور خاص ، اين يك وضعيت جسمي است كه با وزن طبيعي مشخص مي شود اما افزايش چربي بدن و كاهش حجم عضلات است.
كاهش توده عضلاني با چاقيتركيبي از كاهش توده عضلاني با افزايش كالري دريافتي و كاهش فعاليت بدني به طور همزمان باعث ايجاد پديده چاقي ساركوپني يا به عبارتي ساده چاقي "پنهان" مي شود كه در افراد نازك مشاهده مي كنيم ، پس از تجزيه و تحليل تركيب بدن آنها. در حالي كه وزن اين افراد طبيعي است ، اما درصد بالايي از بافت چربي و كاهش توده عضلاني را نشان مي دهند ، به اين ترتيب كه در نهايت به عنوان چاق طبقه بندي مي شوند. اين معمولاً در زنان يائسگي ديده مي شود و اگرچه ممكن است نازك به نظر برسند ، درصد بافت چربي بدن آنها بسيار زياد است. كاهش توده عضلاني منجر به كاهش متابوليسم اساسي مي شود و باعث افزايش وزن در اين خانم ها مي شود.
علل چاقي ساركوپنيمصرف بيش از حد انرژي ، عدم فعاليت بدني ، كم التهاب ، مقاومت به انسولين و تغيير در محيط هورموني مي تواند منجر به ايجاد چاقي ساركوپني شود. بروز ساركوپني ممكن است از علل ناشناخته باشد ، اما پيشرفت تدريجي آن با ناتواني جسمي ، تغذيه بي كيفيت و كاهش فعاليت بدني ، تغيير در متابوليسم پروتئين و كاهش توانايي آنابوليك در هضم پروتئين هاي رژيم همراه است. اين كاهش حجم عضلات با افزايش سن با بيماري جدي همراه است و بنابراين يك معضل مدرن است كه بايد حتي از سن 40 سالگي نيز از آن پيشگيري كرد.
اثرات ساركوپني بر سلامتيبا وجود ساركوپني ممكن است شرايط پاتولوژيك رخ دهد ، مانند:
ضربان قلب در مبتلايان به ساركوپني به طور نامتناسب افزايش مي يابد ، و آنژين اغلب در اثر خستگي متوسط ​​بروز مي كند.اختلال در عملكرد دستگاه تنفسي ، منجر به شرايطي مانند ذات الريه مزمن تنفسي مي شود.افراد ساركوپني تمايل زيادي به سقوط و تصادفات دارند و اين به دليل اختلالات سيستم عصبي و تحرك آنهاست.آنها از نظر پوكي استخوان و شكستگي به خصوص در زنان مبتلا به ساركوپني يائسگي افزايش يافته است.مبتلايان به ساركوپني و چاقي همزمان داراي بيماري دژنراتيو مفصل و درد شديدتر مفاصل هستند.سطح گلوكز. نشان داده شده است كه از دست دادن توده عضلاني كه همراه با ساركوپني است منجر به افزايش مقاومت به انسولين مي شود كه اين امر به پيشرفت سندرم متابوليك و چاقي منجر مي شود. به خصوص گوشتخواران چاق به دليل بالاتر بودن ميزان مرگ در معرض خطر زيادي هستند.آيا ورزش ملايم مي تواند كمك كند؟فعاليت بدني به واسطه تأثير تحريك كننده آن بر رشد عضلات ، به طور مستقيم بر شكل گيري بدن تأثير مي گذارد. تصادفي نيست كه معمولاً كاهش حجم عضلات با كاهش فعاليت بدني همراه است. اگرچه كاهش حجم عضلات در حالي كه افزايش بافت چربي بخشي از روند طبيعي پيري محسوب مي شود ، بسيار محتمل است كه اين اثرات ناشي از عدم تحرك و شيوه زندگي بي تحرك باشد. كارشناسان تخمين زده اند كه 20 دقيقه پياده روي در روز منجر به كاهش وزن 5 كيلوگرم در سال مي شود.
تخمين زده مي شود كه فعاليت هاي روزانه ما با 5000 مرحله مطابقت دارد. براي كنترل وزن بدن و داشتن مزاياي قلبي و عروقي و تنفسي ، بايد روزانه 4000 قدم اضافه كنيم كه مربوط به 30 دقيقه پياده روي سريع است. حتي اجتناب از شيوه زندگي بي تحرك ، مانند ايستادن به جاي تماشاي تلويزيون به مدت 1 ساعت ، با "سوزاندن" 1-2 كيلو چربي در سال مطابقت دارد. بنابراين آخرين دستورالعمل ها 30 دقيقه پياده روي شديد را به صورت روزانه نشان مي دهد.
درمان رژيم غذايياول از همه ، افراد مبتلا به چاقي ساركوپني بايد رژيم غذايي متعادل و در عين حال يك برنامه تمريني هوازي را دنبال كنند تا سطح چربي بدن كاهش يابد.
درمان رژيم غذايي عمدتا مبتني بر مصرف كافي پروتئين است. بنابراين ، در حالي كه براي جمعيت عمومي توصيه 0/0 گرم / كيلوگرم در روز است ، انجمن بين المللي Cachexia 1.0-1.5 گرم / كيلوگرم در روز را توصيه مي كند. به طور كلي ، توصيه مي شود حدود 20 گرم مصرف كنيد. پروتئين در هر وعده غذايي. مصرف گوشت و ساير پروتئين هاي حيواني ، در تركيب با تمرينات مقاومت ، پروتئين عضلات را تقويت كرده و با افزايش توده چربي در مقايسه با جرم چربي ، تركيب بدن را بهبود مي بخشد.
علاوه بر اين ، نشان داده شده است كه مكمل ساير مواد مغذي ، مانند كراتين و ويتامين D ، تأثير مثبتي بر سلامت افرادي كه قبلاً با ساركوپني تشخيص داده شده بودند ، داشته است. مكمل كراتين باعث افزايش قدرت عضلات و نه تعداد زيادي از عضلات مي شود ، به خصوص هنگامي كه با ورزش مناسب تركيب شود. به خصوص در زنان يائسه توصيه مي شود از طريق مكمل هاي كلسيم و ويتامين D 800 واحد (UI) ويتامين D استفاده شود.
در نتيجه
يادآوري اين نكته حائز اهميت است كه ورزش بخشي از درمان افراد مبتلا به ساركوپني است ، به ويژه در قالب تمرين هوازي. ورزش منظم به مدت 2-3 ساعت در هفته در درمان آن به ميزان قابل توجهي كمك مي كند.

منبع: سايت همسرتايم

15 قدم براي كاهش فشار خونفشار خون بالا يا فشار خون بالا شرايطي است كه فرد داراي فشار خون سيستوليك 140 ميلي متر جيوه و بالاتر و فشار خون دياستوليك 90 ميلي متر جيوه و بالاتر باشد. فشار خون سيستوليك طبيعي 120 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستوليك 80 ميلي متر جيوه است. فشار خون بالا خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي و كليوي را افزايش مي دهد. همچنين اين بيماري به عنوان يك بيماري "خاموش" مشخص مي شود زيرا علائم اغلب به اندازه آشكار نيستند كه براي تشخيص به پزشك مراجعه كنند. بنابراين 1/3 از مبتلايان نمي دانند فشار خون بالا دارند.
 15 قدم براي كاهش فشار خون مي تواند انجام شود:
كاهش وزن يا حفظ وزن طبيعي. فشار خون با افزايش وزن بالا مي رود. كاهش وزن ناچيز حتي 5٪ از وزن بدن مي تواند فشار خون را كاهش دهد. براي فردي كه داراي وزن طبيعي است ، حفظ وزن خود و جلوگيري از نوسانات وزن بسيار مهم است.مصرف سديم كاهش يافته است. يك فرد سالم در روز به 1500mg - 2400mg سديم نياز دارد (يعني 1/ - 1/5 قاشق چايخوري نمك). مقدار توصيه شده براي كسي كه از فشار خون بالا رنج مي برد 1500 ميلي گرم يا كمتر است. اين كاهش سديم مي تواند فشار خون 2-8 ميلي گرم جيوه را كاهش دهد. از پنير ، مواد غذايي كنسرو شده ، برش سرد ، آجيل و وعده هاي غذايي مراقب باشيد زيرا آنها حاوي مقدار زيادي نمك هستند.افزايش مصرف ميوه و سبزيجات. علاوه بر خواص مفيد ميوه و سبزيجات در سلامتي ما به طور كلي ، ميوه و سبزيجات حاوي فيبر ، منيزيم و پتاسيم هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند. يك مطالعه جديد در دانشگاه هاروارد در ايالات متحده نشان داد افرادي كه روزانه 8-10 وعده ميوه و سبزيجات مصرف مي كنند 30٪ كمتر از افرادي كه كمتر از 2 وعده ميوه و سبزيجات مي خورند ، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را نشان مي دهند.افزايش مصرف غذاهاي سرشار از پتاسيم ، منيزيم و كلسيم.پتاسيم به كاهش انقباض عروق كمك مي كند ، بنابراين فشار خون را كاهش مي دهد. مقدار توصيه شده پتاسيم 4700 ميلي گرم است. منابع غني از پتاسيم عبارتند از: موز ، پرتقال ، سيب زميني ، ميوه هاي خشك ، ماهي ، مرغ ، گوشت ، لبنيات (بهتر است در چربي كاهش يابد) ، اسفناج ، گوجه فرنگي ، آووكادو. منيزيم به آرامش عروق خوني و در نتيجه كاهش فشار خون كمك مي كند. مقدار توصيه شده منيزيم 500 ميلي گرم است. منابع غني از منيزيم شامل غلات سبوس دار (غلات ، نان ، اسپاگتي) ، كنگر فرنگي ، آجيل ، كلم بروكلي ، لوبيا ، لبنيات (بهتر است در چربي كاهش يابد). افرادي كه ميزان كلسيم كم دارند ، فشار خون بالا دارند. . مقدار توصيه شده كلسيم 1250 ميلي گرم است.افزايش مصرف غذاهاي سرشار از امگا 3. ماهي هاي چرب مانند ماهي قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند. همچنين ، مصرف مكرر ماهي به كاهش وزن كمك مي كند زيرا ماهي كم چربي اشباع است.ورزش: افرادي كه 4-5 بار در هفته به مدت 30-60 دقيقه ورزش مي كنند ، تمايل كمتري به فشار خون دارند. همچنين افرادي كه فشار خون بالايي دارند كه مرتباً ورزش مي كنند مي توانند فشار خون خود را در مدت زمان بسيار كوتاه 4-9 ميلي گرم جيوه كاهش دهند. علاوه بر اين ، ورزش باعث كاهش وزن مي شود.كاهش مصرف الكل. 150 ميلي ليتر شراب در روز براي خانم ها و 300 ميلي ليتر شراب براي آقايان در تحقيقات نشان داده شده است تا استرس را كاهش دهد. علاوه بر اين مقدار ، الكل مي تواند فشار خون را افزايش دهد.كاهش مصرف كافئين. از نظر علمي اثبات نشده است كه كافئين مي تواند فشار خون را بالا ببرد ، اما افزايش موقت فشار خون بعد از مصرف كافئين وجود دارد. بنابراين متخصص قلب و عروق روزانه 2 فنجان قهوه را توصيه مي كند.كاهش مصرف چربي هاي اشباع و كلسترول. پلاك ايجاد شده در عروق از چربي و كلسترول مي تواند فشار خون را افزايش دهد. همچنين ، يك رژيم غذايي كم چربي به كاهش وزن كمك مي كند.افزايش غذاهاي سرشار از فيبر. مصرف محصولات غني از فيبر مانند ميوه ، سبزيجات ، حبوبات و غلات كامل نشان داده شده است كه باعث كاهش فشار خون مي شوند.كاهش مصرف قند. به طور كلي شكر و شيريني علاوه بر كالري زيادي كه در اختيار شما قرار مي دهد فشار خون را بالا مي برد.افزايش مصرف حبوبات ، آجيل و دانه. به دليل دارا بودن مقدار زيادي منيزيم ، امگا 3 ، پروتئين و فيبر ، در كاهش فشار خون داراي خواص مفيدي هستند. از كشيدن سيگار خودداري كنيد. نيكوتين فشار خون را بلافاصله پس از كشيدن سيگار بالا مي برد. استفاده مكرر از نيكوتين به تنهايي مي تواند فشار خون را بالا ببرد. سيگار كشيدن روي شريان ها نيز تأثير مي گذارد ، كه به نوبه خود فشار را افزايش مي دهد.دور كمر. فقط براي حفظ وزن طبيعي كافي نيست بلكه همچنين براي كنترل دور كمر نيز كافي است. مردان با دور كمر بيش از 102 سانتي متر و خانمهايي با دور كمر بيش از 88 سانتي متر بيشتر از افرادي كه در محيط دور كمر اندازه گيري هاي عادي دارند ، دچار فشار خون بالا مي شوند.استرس استرس و اضطراب فشار خون را به ميزان قابل توجهي بالا مي برد. شما بايد راه هايي براي استراحت و رهايي از استرس پيدا كنيد. برخي از راه ها عبارتند از ماساژ ، يوگا ، تنفس عميق.

ده قدم براي غلبه بر ترساختلال هراس متعلق به اختلالات اضطرابي و با مشخصه حملات مكرر ناگهاني اضطراب شديد، پريشاني، ترس و گاهي اوقات ترور و همراه با يك سري از رواني - نشانه هاي شناختي و جسماني .
منشأ اساطيري اصطلاح
اصطلاح هراس از خداي بوكيايي بوكانيايي پانا آمده است كه داراي شاخ و پا بود و محافظ چوپان و گله ها بود. مطابق سرود هومريك كه به او اختصاص داده شده است ، پاناس پسر هرمس و عروس دريوپيس بود. هنگام تولد ، مادر و پرستار بچه ، به محض ديدن او با شاخ ، پاهاي بز و ريش ، از ترس خود را از بين بردند و روي پاهاي خود قرار دادند. بلافاصله هرمس پر از شادي او را در آغوش گرفت و به المپوس دويد. او آن را به خدايان نشان داد و همه خنديدند. ديونيسوس بيشترين خنديد ، كه او نيز نام پاناس را به او داد ، زيرا "همه" مي خنديد.
پاناس ، هميشه با سوراخلي خود موسيقي مي نوازد ، با شور و هيجان ، پريدن و سريع رقصيد. با اين حال ، او هميشه گوسفندان را نگه نمي داشت ، و نه هميشه چوپان ها را با موسيقي خود خشنود مي كرد. روزگاري ، او به يك روح شرور تبديل شد و از ترساندن چوپان و كساني كه در كوه ها سرگردان بودند خوشحال شد. هنگامي كه شب سقوط كرد ، چوپان چاقوهايي را در جنگل يا سنگ شنيدند و از فاصله اي ديدند كه يك بز بزرگ در حال ايجاد صداي عجيب و غريب است كه آنها را وحشت زده مي كند.
اگرچه شرح مفهوم هراس به دوران باستان باز مي گردد ، اختلال هراس فقط به طور رسمي در سال 1980 با سومين تجديد نظر در مورد اختلالات روانپزشكي توسط انجمن روانپزشكان آمريكا به عنوان يك نهاد باليني جداگانه تأسيس شد.
پيش نيازها
براي رسيدن به روانشناس و در نظر گرفتن اينكه حملات هراس از جنبه روانشناختي برخوردار است ، ابتدا بايد بررسي هاي لازم (تست هاي باليني و آزمايشگاهي) را انجام داد تا از هر علت ارگانيكي رد شود.
تفاوت بين بحران و بي نظمي
اين اختلال حداقل يك ماه با يك يا چند مورد از علائم زير ، حملات مكرر هراس را پيش بيني مي كند:
نگراني مداوم از بروز بحرانهاي ديگر ،نگراني از عواقب بحران احتمالي (مانند از دست دادن كنترل ، ترس از "ديوانه شدن") ،تغيير قابل توجه در رفتار همراه با بحران.حمله هراس مدت مشخصي از ترس يا ناراحتي شديد براي حدود 10 دقيقه با 4 يا بيشتر از علائم شديد زير است:
تپش قلب ، عرق كردن ، لرزيدن ، تنگي نفس يا احساس خفگي ، احساس خفگي ، درد در قفسه سينه يا ناراحتي ، حالت تهوع ، ناراحتي در شكم ، سرگيجه ، غش ، احساس غيرواقعي يا احساس حواس پرتي از خود ، ترس از مرگ ، ترس از دست دادن كنترل ، ترس لرزيدن يا احساس گرما.
ممكن است فرد به دلايل بسياري از قبيل ، مانند حمله ، دچار يك حمله وحشت شود. كار بيش از حد ، تهويه مناسب ، گرما ، ضعف ، بلكه به دلايل روانشناختي مانند استرس.
ده قدم عملي براي مقابله با حملات وحشت در طول نمايشگاه
 به ياد داشته باشيد كه احساسات چيزي بيش از اغراق در واكنشهاي جسمي طبيعي به استرس نيست. آنها مضر يا خطرناك نيستند ، فقط ناخوشايند هستند. هيچ چيز بدتر اتفاق نخواهد افتاد. دست از افزودن هراس و وحشت ديگري با افكار وحشتناك در مورد آنچه اتفاق مي افتد و در كجا مي تواند به پايان برسد متوقف كنيد. حالا دقيقاً توجه داشته باشيد كه در حال حاضر چه چيزي در بدن شما اتفاق مي افتد ، اما آنچه ممكن است از آن نترسيد اتفاق نيفتد. اكنون صبر كنيد و ترسيد كه زمان شما تمام شود ، بدون اينكه با او بجنگيد ، يا از او فرار نكنيد. فقط او را بپذير. توجه داشته باشيد كه به محض اينكه جلوي ترس و ترس ديگر را گرفتيد ، ديگر او شروع به محو شدن مي كند. به ياد داشته باشيد كه نكته اصلي تمرين يادگيري نحوه مقابله با ترس بدون اجتناب از آن است. بنابراين اكنون زمان پيشرفت است. پيشرفتي را كه در گذشته به دست آورده ايد ، با وجود همه مشكلات ، در نظر بگيريد و وقتي اين بار موفق شديد ، چقدر خوشحال خواهيد شد. وقتي احساس بهتري به وجود مي آوريد ، به اطراف خود نگاه كنيد و برنامه ريزي كنيد كه در مرحله بعدي چه كاري انجام دهيد. سپس ، هنگامي كه آماده حركت هستيد ، به روشي بي خيال و آرام شروع كنيد.

سيب زميني سرخ كرده با كم كربوهيدرات درست كنيد
كساني كه بيشتر كربوهيدرات ها را از رژيم غذايي خود قطع مي كنند ، سيب زميني را نيز ممنوع مي كنند. اما طعم فوق العاده سيب زميني سرخ شده لازم نيست كه عزادار شود: فقط كافي است بر روي سيب زميني سرخ شده كم مصرف بخوريد! به جاي غده هاي محبوب ، سبزيجاتي از قبيل كدو سبز ، گل كلابي ، كنگر فرنگي اورشليم ، ساليسي ، كدو تنبل ، چغندر يا ريشه جعفري فرآوري مي شود.

ورزش هوازي
يك نان از تركيب رنگي پارمزان ، ادويه جات و گياهان مانند فلفل قرمز ، زردچوبه يا رزماري و همچنين  آرد بادام درست مي شود كه باعث مي شود سيب زميني هاي كم كربوهيدرات در بيرون از آن زيبا و ترد باشد - يك هسته نرم معمولاً داخل آن منتظر است.

غذاي سالم انگشتسبزيجات مورد استفاده براي سيب زميني سرخ كرده از نظر كالري و چربي كم هستند و آنها را به ميان وعده اي مناسب يا يك غذاي جانبي سالم تبديل مي كنند. براي ادويه بهتر از ادويه و گياهان تازه استفاده كنيد: اين عطر خاصي ايجاد مي كند! بعلاوه ، اگر سيب زميني سرخ شده به جاي سرخ شده ، نيمي از كالري صرفه جويي شود.
يك شيريني خانگي كه از خرد شده يا ماست تهيه شده است ، نه تنها طعم بهتري مي دهد بلكه شما نيز با اطمينان مي دانيد چه مواد تشكيل دهنده موجود در آن است. بنابراين، تله قند مانند سس گوجه فرنگي يا سس آماده ديگر يك مسئله و سيب زميني كم كربوهيدرات مي توانيد آن را براي شما با هيچ تاسف لذت ببريد.

دستور سيب زميني كم كربوهيدراتمواد تشكيل دهنده500 گرم سبزيجات2 قاشق غذاخوري روغن50 گرم آرد بادام50 گرم پارمسان (رنده شده)ادويه جات ترشي جاتگياهان به خواستآماده سازيفر را تا حدود 200 درجه گرم كنيد.سبزيجات را بشوييد و پوست بگيريد (كدو تنبل مي تواند پوست آنها را حفظ كند) و به ميله هاي ضخيم انگشت برش دهيد.روغن را در يك كيسه قابل حمل يا كاسه بزرگ با آرد بادام ، پارمسان ، ادويه و گياهان قرار دهيد. سبزيجات را درون آن بچرخانيد.حالا سبزيجات پخته شده را روي سيني قرار داده شده با كاغذ پخت قرار دهيد و بسته به نوع سبزيجات آن را بين 15 تا 40 دقيقه بپزيد تا قهوه اي طلايي شود.به پايان رسيد تراشه كم كربوهيدرات همراه با يك شيب خانگي خدمت مي كنند.نكته: مي توانيد به جاي روغن از يك تخم مرغ استفاده كنيد تا بتوانيد از پخت روي سيب زميني هاي كم كربوهيدرات و حتي ترد تر استفاده كنيد . تخم مرغ را محكم بزنيد ، ميله هاي سبزي را غوطه ور كنيد و سپس آنها را درون نان بپيچانيد. سپس حدود ده دقيقه در فر بپزيد.

نحوه كاهش وزن فقط با راه رفتن - دستورالعمل هاي دقيقشايد راه رفتن عادت باشد كه حتي پس از پايان قرنطينه ، در كنار ما بماند. پس چگونه مي توانيم با راه رفتن وزن خود را كاهش دهيم؟از برنامه تناسب اندام موجود خسته شده ايد؟ آيا به دنبال چيز جديدي هستيد كه به شما كمك مي كند چند پوند سريع از دست بدهيد؟ يك برنامه هفتگي را بررسي كنيد كه در صورت پيروي از آن ، چندين پوند از دست مي دهيد.تناسب اندام / فيزيوتراپي مايكل برزال ابتدا نكاتي را در مورد چگونگي به دست آوردن بيشترين كاهش وزن از راه رفتن براي ورزش و آمادگي جسماني ارائه مي دهد.

5 قانون اساسيمستقيم به جلو نگاه كنيد چانه شما بايد موازي با زمين باشد.آرنج خود را خم و نزديك به دو طرف خود نگه داريد.آرنج و دستان خود را به عقب و جلو در همگام با راه رفتن خود حركت دهيد. با انجام اين حركت ، بازوهاي خود را جلوي خود نكشيد. هر مرحله با حركت مربوط به يك دست به جلو (دست مخالف با توجه به پا) هماهنگ مي شود.شانه هاي خود را به عقب بكشيد و قفسه سينه خود را كمي بلند نگه داريد.در هنگام راه رفتن ، فشار (پاي عقب) بايد از پايين انگشتان پا ، در پايه ي كف قرار داشته باشد. پاشنه پاي ديگر بايد اولين قسمت كف پوش باشد كه روي زمين قرار دارد و بعد از آنكه دوباره فشار بياوريد ، وزن بايد تمام كف را چرخ كند.برنامه هفتگيروز اول: پياده روي شماره 1 (فوران انرژي)روز دوم: پياده روي شماره 2 (سوزاندن چربي در 3 كيلومتر)روز 3: پياده روي شماره 3 (حداكثر تلاش)روز چهارم: تكرار شماره 1روز 5: تكرار شماره 2روز ششم: تكرار شماره 3روز 7: استراحت كنيداگر اين اولين بار است كه چنين برنامه ورزشي را با پياده روي آغاز كرده ايد ، در روزهاي 4 و 7 استراحت كنيد و روزهاي 5 و 6 را # 1 و # 2 تكرار كنيد.
اين روش چگونه كار مي كند؟براي هر "سوار شدن" ، مسيري را انتخاب كنيد كه با مسافت مشخص شده مطابقت داشته باشد و در بعضي از مكان ها شامل سربالايي ها نيز باشد.از پيمومتر (در صورت داشتن) براي نظارت بر مسافت طي شده استفاده كنيد. سرعت خود را تنظيم كنيد تا هدف را با "RPE" اوليه كه در جدولهاي زير مشاهده خواهيد كرد ، بگيريد. اين مقدمات عبارتند از: "ميزان ميزان تلاش ادراك شده" و عددي را در مقياس تلاشي كه بايد هر بار انجام دهيد شرح مي دهد.همچنين علائم "آسان" ، "متوسط" و "سريع" را مشاهده خواهيد كرد. اينها مربوط به شدت راه رفتن "آرام" (گويا تازه راه مي رويد) ، "معتدل" (گويي عجله داريد به جايي برويد) و "شديد" (درست قبل از رسيدن به يك اجراي سبك).دو ستون اول "فاصله" و "زمان" است و در صدها متر (به عنوان مثال 0.25 = 250 متر) و دقيقه نوشته شده است.
 پياده روي شماره 1 - انفجار انرژيفاصله: 1.5 كيلومترزمان: 22 دقيقه (بسته به سرعت شما)كالري سوخته: 180
 پياده روي شماره 2 - سوزاندن چربي در 3 كيلومترفاصله: 3 كيلومترزمان: 45 دقيقه (بسته به سرعت شما)كالري سوخته: 300
 پياده روي شماره 3 - حداكثر تلاشفاصله: 5 كيلومترزمان: 1 ساعت و 15 دقيقه (بسته به سرعت شما)كالري سوخته: 400