hajighanbar

15 قدم براي كاهش فشار خونفشار خون بالا يا فشار خون بالا شرايطي است كه فرد داراي فشار خون سيستوليك 140 ميلي متر جيوه و بالاتر و فشار خون دياستوليك 90 ميلي متر جيوه و بالاتر باشد. فشار خون سيستوليك طبيعي 120 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستوليك 80 ميلي متر جيوه است. فشار خون بالا خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي و كليوي را افزايش مي دهد. همچنين اين بيماري به عنوان يك بيماري "خاموش" مشخص مي شود زيرا علائم اغلب به اندازه آشكار نيستند كه براي تشخيص به پزشك مراجعه كنند. بنابراين 1/3 از مبتلايان نمي دانند فشار خون بالا دارند.
 15 قدم براي كاهش فشار خون مي تواند انجام شود:
كاهش وزن يا حفظ وزن طبيعي. فشار خون با افزايش وزن بالا مي رود. كاهش وزن ناچيز حتي 5٪ از وزن بدن مي تواند فشار خون را كاهش دهد. براي فردي كه داراي وزن طبيعي است ، حفظ وزن خود و جلوگيري از نوسانات وزن بسيار مهم است.مصرف سديم كاهش يافته است. يك فرد سالم در روز به 1500mg - 2400mg سديم نياز دارد (يعني 1/ - 1/5 قاشق چايخوري نمك). مقدار توصيه شده براي كسي كه از فشار خون بالا رنج مي برد 1500 ميلي گرم يا كمتر است. اين كاهش سديم مي تواند فشار خون 2-8 ميلي گرم جيوه را كاهش دهد. از پنير ، مواد غذايي كنسرو شده ، برش سرد ، آجيل و وعده هاي غذايي مراقب باشيد زيرا آنها حاوي مقدار زيادي نمك هستند.افزايش مصرف ميوه و سبزيجات. علاوه بر خواص مفيد ميوه و سبزيجات در سلامتي ما به طور كلي ، ميوه و سبزيجات حاوي فيبر ، منيزيم و پتاسيم هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند. يك مطالعه جديد در دانشگاه هاروارد در ايالات متحده نشان داد افرادي كه روزانه 8-10 وعده ميوه و سبزيجات مصرف مي كنند 30٪ كمتر از افرادي كه كمتر از 2 وعده ميوه و سبزيجات مي خورند ، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را نشان مي دهند.افزايش مصرف غذاهاي سرشار از پتاسيم ، منيزيم و كلسيم.پتاسيم به كاهش انقباض عروق كمك مي كند ، بنابراين فشار خون را كاهش مي دهد. مقدار توصيه شده پتاسيم 4700 ميلي گرم است. منابع غني از پتاسيم عبارتند از: موز ، پرتقال ، سيب زميني ، ميوه هاي خشك ، ماهي ، مرغ ، گوشت ، لبنيات (بهتر است در چربي كاهش يابد) ، اسفناج ، گوجه فرنگي ، آووكادو. منيزيم به آرامش عروق خوني و در نتيجه كاهش فشار خون كمك مي كند. مقدار توصيه شده منيزيم 500 ميلي گرم است. منابع غني از منيزيم شامل غلات سبوس دار (غلات ، نان ، اسپاگتي) ، كنگر فرنگي ، آجيل ، كلم بروكلي ، لوبيا ، لبنيات (بهتر است در چربي كاهش يابد). افرادي كه ميزان كلسيم كم دارند ، فشار خون بالا دارند. . مقدار توصيه شده كلسيم 1250 ميلي گرم است.افزايش مصرف غذاهاي سرشار از امگا 3. ماهي هاي چرب مانند ماهي قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند. همچنين ، مصرف مكرر ماهي به كاهش وزن كمك مي كند زيرا ماهي كم چربي اشباع است.ورزش: افرادي كه 4-5 بار در هفته به مدت 30-60 دقيقه ورزش مي كنند ، تمايل كمتري به فشار خون دارند. همچنين افرادي كه فشار خون بالايي دارند كه مرتباً ورزش مي كنند مي توانند فشار خون خود را در مدت زمان بسيار كوتاه 4-9 ميلي گرم جيوه كاهش دهند. علاوه بر اين ، ورزش باعث كاهش وزن مي شود.كاهش مصرف الكل. 150 ميلي ليتر شراب در روز براي خانم ها و 300 ميلي ليتر شراب براي آقايان در تحقيقات نشان داده شده است تا استرس را كاهش دهد. علاوه بر اين مقدار ، الكل مي تواند فشار خون را افزايش دهد.كاهش مصرف كافئين. از نظر علمي اثبات نشده است كه كافئين مي تواند فشار خون را بالا ببرد ، اما افزايش موقت فشار خون بعد از مصرف كافئين وجود دارد. بنابراين متخصص قلب و عروق روزانه 2 فنجان قهوه را توصيه مي كند.كاهش مصرف چربي هاي اشباع و كلسترول. پلاك ايجاد شده در عروق از چربي و كلسترول مي تواند فشار خون را افزايش دهد. همچنين ، يك رژيم غذايي كم چربي به كاهش وزن كمك مي كند.افزايش غذاهاي سرشار از فيبر. مصرف محصولات غني از فيبر مانند ميوه ، سبزيجات ، حبوبات و غلات كامل نشان داده شده است كه باعث كاهش فشار خون مي شوند.كاهش مصرف قند. به طور كلي شكر و شيريني علاوه بر كالري زيادي كه در اختيار شما قرار مي دهد فشار خون را بالا مي برد.افزايش مصرف حبوبات ، آجيل و دانه. به دليل دارا بودن مقدار زيادي منيزيم ، امگا 3 ، پروتئين و فيبر ، در كاهش فشار خون داراي خواص مفيدي هستند. از كشيدن سيگار خودداري كنيد. نيكوتين فشار خون را بلافاصله پس از كشيدن سيگار بالا مي برد. استفاده مكرر از نيكوتين به تنهايي مي تواند فشار خون را بالا ببرد. سيگار كشيدن روي شريان ها نيز تأثير مي گذارد ، كه به نوبه خود فشار را افزايش مي دهد.دور كمر. فقط براي حفظ وزن طبيعي كافي نيست بلكه همچنين براي كنترل دور كمر نيز كافي است. مردان با دور كمر بيش از 102 سانتي متر و خانمهايي با دور كمر بيش از 88 سانتي متر بيشتر از افرادي كه در محيط دور كمر اندازه گيري هاي عادي دارند ، دچار فشار خون بالا مي شوند.استرس استرس و اضطراب فشار خون را به ميزان قابل توجهي بالا مي برد. شما بايد راه هايي براي استراحت و رهايي از استرس پيدا كنيد. برخي از راه ها عبارتند از ماساژ ، يوگا ، تنفس عميق.