hajighanbar

شانه هاي خود را هدف قرار دهيد. به منظور دستيابي به انعطاف پذيري در عضلات شانه ، بايد كشش ها را در ناحيه شانه و در قسمت آينه در قفسه سينه هدف قرار دهيد.

https://hamsartime.ir/

• عضلات قفسه سينه خود را كشيده و بر روي اين كشش تمركز كنيد. به هر دو بازو پشت خود برسيد و دستان خود را به هم بچسبانيد. ده تا بيست ثانيه آن را نگه داريد و دستان خود را به سمت كشش بلند كنيد.
• هر بازوي خود را تا جايي كه مي توانيد بدون احساس درد حداقل بيست ثانيه در سراسر سينه خود بكشيد

همسترينگ خود را دراز كنيد. از آنجا كه اين يك عضله آسيب پذير است كه اغلب توسط ورزشكاران آسيب ديده است ، پس از گرم شدن ، بيشتر مراقب آن باشيد كه آن را بكشيد.

• روي زمين بنشينيد و يك پا در جلوي شما كشيده شده و پاي ديگر خم شده باشد. با دستان خود را به جلو برسانيد و پا را روي پاي كشيده خود بگيريد و به كشش پشت ران خود متمايل شويد. ده ثانيه نگه داريد. با پاي ديگر تكرار كنيد.
• همچنين مي توانيد كششي مشابه را به صورت ايستاده انجام دهيد: يك پايه را روي نيمكت ، چهارپايه يا صندلي قرار داده و براي پايتان به سمت پايين دراز كنيد و به يك كشش خم شويد. اين كار را روي پاي ديگر تكرار كنيد.

روي پشت خود تمركز كنيد. اين ناحيه را به پشت (پشت) و شكمي (جلو) تقسيم كرده و به عضلات مفصل ران و ستون فقرات محدود كنيد.

• براي قسمت پشتي ، روي كشش ران و همسترينگ خود تمركز كنيد و كششها را در ناحيه ستون فقرات به حداقل برسانيد (كه اگر زياد كار كنيد در معرض آسيب است). به پشت دراز بكشيد و هر دو زانو را به سمت سينه بلند كنيد ، در حالي كه همزمان سر خود را به نوعي كرانچ برسانيد. ^[20]

پاهاي خود را هدف قرار دهيد. به خصوص اگر دونده يا دوچرخه سوار هستيد ، كشش پا براي حفظ دامنه حركتي بسيار حياتي است:

• روي زمين بنشينيد و پاها را تا جاي ممكن صاف روي زمين و درست كنار هم قرار دهيد. به سمت پايين زانوها كشيده شويد. سر خود را به سمت زانوها خم نكنيد ، رو به جلو باشيد. همچنين باعث كشش عضلات گردن شما مي شود. اگر انجام اين تمرين به گردن شما آسيب مي رساند ، با زانوها روبرو شويد و كشش دهيد. همچنين مي توانيد با پاهاي صاف بيرون بنشينيد و پاي راست خود را بگيريد و چند بار آن را روي پاي چپ خود بچرخانيد. همين كار را با پاي چپ خود انجام دهيد.

• براي قسمت شكمي ، ژله يوگاي كبرا را براي عضلات شكم و كشش مفصل ران امتحان كنيد.
•