ورزش و رژيم غذايي براي تري گليسيريد
ورزش و رژيم غذايي براي تري گليسيريد
مشاهده
بياييد ابتدا ببينيم كه تري گليسيريدها يا تري گليسرولها به چه شكلي بهتر شناخته مي شوند. تري گليسيريدها شكل اصلي چربي ذخيره شده در بدن ما هستند. به عبارت ساده ، تري گليسيريدها چربي هستند. به طور خاص ، آنها استرهاي گليسرول با 3 اسيد چرب هستند و مولكول هاي آبگريزي هستند كه با ليپوپروتئين ها در جريان خون منتقل مي شوند. ليپوپروتئينهاي با چگالي بسيار پايين (VLDL) حامل اصلي تري گليسيريد خون در مرحله ناشتا هستند. در مرحله پس از مصرف ، تري گليسيريدها يا از طريق كليومايكرونهاي حمل شده توسط ليپيدهاي غذايي يا از طريق ليپوپروتئينهاي با چگالي بسيار كم (VLDL) كه ليپيدهاي ساخته شده توسط بدن را به كبد منتقل مي كنند ، منتقل مي شوند.
اما چرا ما به سطح تري گليسيريد خون علاقه داريم؟
ما به آن علاقه منديم زيرا افزايش سطح تري گليسيريد بخشي جدايي ناپذير از سندرم متابوليك است كه با چاقي مركزي ، پايين بودن كلسترول "خوب" ، سطح بالاي تري گليسيريد ، قند خون و فشار خون بالا مشخص مي شود. در حقيقت ، ميزان تري گليسيريد يكي از معيارهاي تشخيص اين سندرم ، مبتلايان به سندرم با شيوع در يونان 18٪ و براساس داده هاي حاصل از مطالعه آتيكا و 25٪ بر اساس داده هاي حاصل از مطالعه MetS-Greece Multicentre است. در عين حال ، ميزان بالاي تري گليسيريد دومين اختلال ديس ليپيدمي غالب در بيماران قلبي عروق كرونر است كه در كلسترول خون بالا شيوع دارد و عمدتاً در ليپوپروتئينهاي با چگالي كم (LDL) يافت مي شود و كلسترول "بد" محسوب مي شود.
با افزايش سطح تري گليسيريد خون ، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب افزايش مي يابد كه در هر دو جنس مشاهده مي شود. يك متاآناليز نشان داد كه به ازاي هر 1 ميلي مول در ليتر افزايش سطح تري گليسيريد در دوره روزه ، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب در مردان 14٪ و در زنان 37٪ افزايش يافته است. برعكس ، اگر در مرحله پس از مصرف (2-4 ساعت بعد از آخرين وعده غذايي) از ميزان تري گليسيريد صحبت كنيم ، خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي چهار برابر مي شود. بنابراين ، به نظر مي رسد كه سطح تري گليسيريد در مرحله پس از مصرف احتمالاً يك عامل قوي تر در خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي نسبت به ميزان تري گليسيريد در مرحله روزه دار است.
در نتيجه ، مداخلات كه باعث كاهش تري گليسيريد خون در مرحله ناشتا و همچنين در مرحله پس از مصرف مي شوند ، براي پيشگيري و درمان بيماري هاي قلبي عروقي ضروري تلقي مي شوند.
چگونه مي توان سطح تري گليسيريد را كاهش داد؟
اما بياييد ببينيم آيا ورزش و رژيم غذايي مي توانند سطح تري گليسيريد خون را كاهش دهند. مطالعات متعددي نشان داده اند كه يك جلسه يك تمرين مي تواند روز بعد تري گليسيريد خون را در مرحله ي روزه بكاهد. اين كاهش در محدوده 15 تا 30 درصد است ، كاهش كه مي توان گفت از نظر باليني قابل توجه است ، زيرا چنين كاهش پس از استفاده از دارو مانند فيبرات مشاهده مي شود. اما اين كاهش چه مدت ادامه دارد؟ بعد از ورزش و حدود 12 تا 24 ساعت سطح تري گليسيريد به ميزان قابل توجهي افت مي كند. بعداً آنها افزايش مي يابند ، اما در مقايسه با قبل از ورزش ، به مدت 2 تا 3 روز بعد از ورزش كاهش مي يابند. تاكنون مطالعات نشان داده است كه اثرات ورزش نتيجه تمرين نيست بلكه نتيجه آخرين جلسه تمرين است. توجه به اين نكته ضروري است كه ورزش نبايد مداوم باشد بلكه مي تواند يك استراحت 10 دقيقه اي باشد. نشان داده شده است كه هزينه انرژي و نه شدت تمرين عاملي است كه اثر را تعيين مي كند.
اما به چه ميزان ورزش نياز داريد؟
براي اينكه اثر هيپوكلسيوگليسرول داشته باشد ، ورزش بايد با كسري انرژي 500-600 كالري يا بيشتر همراه باشد. اما اگر ورزش ملايم را با 300 كالري تركيب كنيم ، با رژيم خفيف هيپوترميك با كاهش مصرف انرژي 300 كالري ، سطح تري گليسيريدها در مرحله روزه داري و در مرحله بعد از مصرف تقريباً 20٪ كاهش مي يابد.
اين تركيب عملي و دستيابي به مراتب بيشتر از ورزش است ، به خصوص براي افرادي كه نمي توانند مدت طولاني ورزش كنند با شدت متوسط تا زياد مانند بسياري از افرادي كه سبك زندگي بي تحركي را دنبال مي كنند.
كاهش مصرف انرژي به راحتي مي تواند با كم كردن بخشي از مواد غذايي يا كاهش سفارش 30 گرم در گوشتهاي چرب ، 1 قطعه نان ، 2 قاشق غذاخوري كره شيرين و يك فنجان نوشابه حاصل شود.
با دويدن در حدود 30 دقيقه يا پياده روي نسبتاً شديد به مدت 70 دقيقه يا پياده روي آرامش مانند پياده روي در پارك براي حدود يك ساعت و نيم مي توانيد افزايش در هزينه انرژي 300 كالري را بدست آوريد.
بنابراين ما مشاهده مي كنيم كه بسته به قابليت ها و ترجيحات فرد ، كاهش مصرف انرژي از طريق رژيم غذايي و ورزش مي تواند به طور جداگانه يا تركيب شود.
علاوه بر اين ، رژيم غذايي مي تواند بر ميزان تري گليسيريد خون تأثير بگذارد. به طور خاص ، رژيم غذايي سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 مانند ماهي هاي چرب (مثل ماهي سالمون ، ماهي خال مخالي ، ساردين) ، آجيل ، مارگارين هاي گياهي كه جايگزين چربي هاي اشباع شده (گوشت قرمز ، سوسيس ، سالي ، مايونز و شيريني) از چربي هاي اشباع نشده مي شوند (روغن زيتون ، آجيل هاي تميز نشده) و همچنين كاهش مصرف كربوهيدرات هاي معمولي ساده مانند ماكاروني ، برنج ، نان سفيد و نوشيدني هاي غير الكلي ، غلظت تري گليسيريدها را در خون كاهش مي دهد و ترجيح مي دهد دانه هاي پيچيده و كامل مانند ماكاروني سبوس دار. بدون نان و نان حبوبات.
چه چيزي را نگه داريد؟
آيا ما به جاي پرداخت هزينه هاي داروهاي گران قيمت ، ما با ارائه كمي راه حل مشكل پركاري گليسيريدمي ، باعث كاهش ميزان غذاي خود و افزايش فعاليت بدني خود مي شويم؟ غيرقابل دفاع بله!
فراموش نكنيم كه در اين روش ، بيشتر شاخص هاي سلامتي را بهبود مي بخشيم و وزن كم مي كنيم!
برچسب: ،