hajighanbar

شكر ، نقش آن در فشار خون بالا چيست؟


 
شكر چيست؟
بلوك هاي ساختاري تمام كربوهيدرات ها ساده ترين قندها هستند. گلوكز ، فروكتوز و گالاكتوز رايج ترين نمونه ها در بين قندهاي ساده است ، همچنين به عنوان مونوساكاريدها شناخته مي شوند. گلوكز و فروكتوز در ميوه ها ، انواع توت ها ، سبزيجات و عسل يافت مي شود. شكر جدول (يا ساكارز) از گلوكز و فروكتوز تشكيل شده و به طور طبيعي در چغندرقند ، نيشكر و ميوه يافت مي شود.

ممكن است آنها طعم شور و يا بين شيرين و با طعم بخورند ، ممكن است از ذهنتان نگذرد ، اما بسياري از غذاهايي كه در زير چتر غذاهاي فرآوري شده قرار دارند به غير از "شيريني هاي سنتي" ممكن است حاوي قند باشند. برخي از نمونه ها عبارتند از: ماست ، نوشيدني انرژي زا ، كنسرو ميوه ، ميوه خشك و غيره.

قند و فشار خون بالا. آيا آنها به هم وصل هستند؟
آيا افزايش مصرف قند مي تواند با فشار خون همراه باشد؟ در اين مرحله يادآور مي شويم كه ادعاهايي وجود دارد مبني بر اينكه قند با نمك نسبت به فشار خون بالا قاطع تر است.

داده هاي حاصل از مطالعات اپيدميولوژيك و آزمايش هاي باليني در انسان و حيوانات حاكي از آن است كه قندهاي اضافه شده ممكن است فشار خون و نوسانات را افزايش دهند ، ضربان قلب و ميزان اكسيژن را افزايش دهند و در پاسخ التهابي و پاسخ التهابي بدن نقش داشته باشند. اختلال عملكرد متابوليك گسترده تر.

با افزايش سطح انسولين و لپتين در پاسخ به رژيم غذايي سرشار از كربوهيدرات هاي ساده و فرآوري شده ، باعث افزايش فشار خون مي شود كه در نهايت مي تواند منجر به مقاومت به انسولين يا لپتين يا هر دو شود.
رژيم هاي غذايي مناسب تابستان
غذا براي فكر ...
از نظر رويكرد تغذيه اي به فشار خون بالا ، رژيم توصيه شده Dash Diet است كه با افزايش مصرف ميوه و سبزيجات تازه ، پروتئين بدون چربي ، غلات كامل ، لبنيات كم چرب و كمبود سديم مشخص مي شود. اما ميزان مصرف قندهاي ساده نيز كم است! بنابراين اثر آن ممكن است نه تنها به محدوديت سديم بلكه همچنين به دليل قند باشد.

تعادل انرژي منفي و كاهش چاقي
اگر يكي از اهداف شما كاهش وزن است ، دانستن چگونگي رسيدن به آن بسيار مفيد است.
همه چيز موضوع تعادل انرژي است ، يعني تعادل بين دو انرژي ، انرژي وارد شده به بدن ما (غذا و نوشيدني) و انرژي حاصل از آن (سوخت و ساز پايه و فعاليت بدني). وقتي اين دو انرژي برابر باشند ، يعني هرچه انرژي بيشتري وارد بدن ما شود ، بيشتر از آن بيرون مي آيد ، در نتيجه وزن بدن خود را حفظ مي كنيم.

وقتي ما انرژي بيشتري از "سوزاندن" ما مي خوريم ، بدن ما اين انرژي را به صورت چربي ذخيره مي كند و وزن ما افزايش مي يابد. اما اگر انرژي مصرفي از انرژي كمتري كه مي سوزانيم ، به تعادل انرژي منفي آرزو شده برسيم ، كه بدن ما براي رفع نيازهاي انرژي خود چربي مي سوزاند.

ابزار را به صورت رايگان بارگيري كنيد:  اهداف خود را براي رژيم خود تنظيم كنيد و ياد بگيريد كه چگونه به آنها برسيد! [PDF]
بنابراين چگونه اين نتيجه حاصل مي شود؟
يك قسمت كاهش مقدار انرژي وارد بدن ما است ، يعني انرژي حاصل از غذا و نوشيدني است. بنابراين كمتر بخوريد ، بخشي را كاهش دهيد ، غذاي خوبي با چگالي انرژي كم داشته باشيد ، وعده هاي غذايي كوچك و مكرر براي كنترل بهتر اشتهاي خود داشته باشيد ، صبحانه را فراموش نكنيد و غذاهاي فوري و شيريني ها را كاهش دهيد ، زيرا آنها اغلب حاوي چندين كالري هستند. . به ياد داشته باشيد كه يك رژيم متعادل بهترين راه حل است .

بخش ديگر ورزش است. ما نمي توانيم متابوليسم اساسي خود را تغيير دهيم مگر اينكه توده عضلاني خود را افزايش دهيم. با اين وجود انرژي اي كه از طريق فعاليت بدني مصرف مي كنيم قابل افزايش است. فعاليت بدني فقط ورزش منظم نيست ، فعاليت بدني هر چيزي است كه مستلزم حركت در روزگار ما باشد. تميز كردن خانه ، باغباني و البته هر فرصتي براي پياده روي مي تواند فعاليت بدني را افزايش دهد.

آيا ابزارهايي وجود دارند كه به اين تلاش كمك مي كنند؟
يك روش آسان براي اندازه گيري اين راه رفتن استفاده از دستگاه هاي ضربان ساز است . كنتورها وسايل الكترونيكي كوچكي هستند كه "فرسوده" مي شوند و مراحلي را كه روزانه طي مي كند با استفاده از حركات باسن اندازه گيري مي كنند. هدف از سلامتي شما 10000 قدم در روز است ، در حالي كه براي كاهش وزن 12500 است. يك دستگاه بخريد و ببينيد كه روزانه چند قدم برداشته ايد و سعي كنيد با تغييرات كوچك مانند پياده روي كمي طولاني تر با سگ ، آنها را افزايش دهيد ، از اين كار خودداري كنيد. سفرهاي كوتاه و پياده روي براي تفريح.

همچنين مي توانيد در مورد تعادل كالري در رسانه هاي اجتماعي اطلاعات كسب كنيد .

نمك چگونه بر سلامت قلب تأثير مي گذارد؟
مشاهده

 
در تاريخ 7 ژوئن 2016 ، من با نمايش روزنامه نگاران الني كروناس و آندرياس روديتس در نمايش در ERT تلويزيون دولتي ظاهر شدم. موضوع اصلي بحث ما نتايج بحث برانگيز حاصل از آناليز متاآناليز اخير منتشر شده در ژورنال پزشكي The Lancet بود كه نتيجه گرفت حتي افرادي كه فشار خون بالايي ندارند و مقداري نمك مي خورند ممكن است در معرض خطر بيشتري قرار بگيرند. بروز سكته قلبي ، سكته مغزي يا مرگ ناگهاني در رابطه با افرادي كه مقادير متوسط ​​نمك مصرف مي كنند. محققان ميزان سديم (نمك) مصرفي را با احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي ، سكته مغزي و مرگ زودرس مقايسه كردند.

چه مقدار نمك بايد مصرف كنم؟
اين متاآناليز خاص مبتني بر آناليز تركيبي چهار مطالعه قبلي بود كه 133 هزار و 188 داوطلب از 49 كشور جهان (63.550 فشار خون بالا داشتند). اين مطالعه در گروه اپيدميولوژي و آمار بيولوژيكي باليني در دانشگاه مك مستر كانادا انجام شد.

نتايج مطالعه نشان داد رژيم غذايي كم نمك به همان اندازه براي سلامتي قلب خطرناك است زيرا نشان دادن مقداري كمتر از 3 گرم نمك در روز باعث افزايش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و مصرف زياد نمك در افراد با فشار خون بالا مي شود. .

توصيه هايي براي مصرف نمك
دستورالعمل هاي فعلي براي افراد سالم حدود 2،300 ميلي گرم سديم (1 قاشق چايخوري نمك) در روز و براي افراد فشار خون بالا 1500 ميلي گرم سديم (از جمله نمك پنهان) گزارش مي كند.

اين مطالعه نشان داد كه هر دو داوطلب با فشار خون بالا و نمك بيشتر از 6000 ميلي گرم سديم در روز در معرض خطر بيماري هاي قلبي عروقي بودند ، و همچنين افرادي كه كمتر از 3000 ميلي گرم سديم در روز مصرف مي كردند).

همچنين نشان داده شده است كه رژيم غذايي كم نمك مي تواند منجر به افزايش خطر حمله قلبي يا سكته مغزي در 26٪ در افراد بدون فشار خون بالا و 34٪ در افراد با فشار خون بالا شود.

واكنش ها از "يافته هاي بدعت آميز" بسيار بود و بيشتر سازمان ها و ارگان هاي علمي اعتبار آنها را به طور گسترده اي زير سوال مي برد. هر دو انجمن قلب آمريكا (AHA) و مركز تغذيه سازمان بهداشت جهاني سريعاً با انتقاد از اين گزارش گفتند كه اين امر مبتني بر تصورات غلط در مورد مصرف سديم است و احتمال كاهش اثرات آن بر روي اثرات وجود دارد.

ورزش و رژيم غذايي براي تري گليسيريد
مشاهده

 
بياييد ابتدا ببينيم كه تري گليسيريدها يا تري گليسرولها به چه شكلي بهتر شناخته مي شوند. تري گليسيريدها شكل اصلي چربي ذخيره شده در بدن ما هستند. به عبارت ساده ، تري گليسيريدها چربي هستند. به طور خاص ، آنها استرهاي گليسرول با 3 اسيد چرب هستند و مولكول هاي آبگريزي هستند كه با ليپوپروتئين ها در جريان خون منتقل مي شوند. ليپوپروتئينهاي با چگالي بسيار پايين (VLDL) حامل اصلي تري گليسيريد خون در مرحله ناشتا هستند. در مرحله پس از مصرف ، تري گليسيريدها يا از طريق كليومايكرونهاي حمل شده توسط ليپيدهاي غذايي يا از طريق ليپوپروتئينهاي با چگالي بسيار كم (VLDL) كه ليپيدهاي ساخته شده توسط بدن را به كبد منتقل مي كنند ، منتقل مي شوند.

اما چرا ما به سطح تري گليسيريد خون علاقه داريم؟
ما به آن علاقه منديم زيرا افزايش سطح تري گليسيريد بخشي جدايي ناپذير از سندرم متابوليك است كه با چاقي مركزي ، پايين بودن كلسترول "خوب" ، سطح بالاي تري گليسيريد ، قند خون و فشار خون بالا مشخص مي شود. در حقيقت ، ميزان تري گليسيريد يكي از معيارهاي تشخيص اين سندرم ، مبتلايان به سندرم با شيوع در يونان 18٪ و براساس داده هاي حاصل از مطالعه آتيكا و 25٪ بر اساس داده هاي حاصل از مطالعه MetS-Greece Multicentre است. در عين حال ، ميزان بالاي تري گليسيريد دومين اختلال ديس ليپيدمي غالب در بيماران قلبي عروق كرونر است كه در كلسترول خون بالا شيوع دارد و عمدتاً در ليپوپروتئينهاي با چگالي كم (LDL) يافت مي شود و كلسترول "بد" محسوب مي شود.

با افزايش سطح تري گليسيريد خون ، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب افزايش مي يابد كه در هر دو جنس مشاهده مي شود. يك متاآناليز نشان داد كه به ازاي هر 1 ميلي مول در ليتر افزايش سطح تري گليسيريد در دوره روزه ، خطر ابتلا به بيماري عروق كرونر قلب در مردان 14٪ و در زنان 37٪ افزايش يافته است. برعكس ، اگر در مرحله پس از مصرف (2-4 ساعت بعد از آخرين وعده غذايي) از ميزان تري گليسيريد صحبت كنيم ، خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي چهار برابر مي شود. بنابراين ، به نظر مي رسد كه سطح تري گليسيريد در مرحله پس از مصرف احتمالاً يك عامل قوي تر در خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي نسبت به ميزان تري گليسيريد در مرحله روزه دار است.

در نتيجه ، مداخلات كه باعث كاهش تري گليسيريد خون در مرحله ناشتا و همچنين در مرحله پس از مصرف مي شوند ، براي پيشگيري و درمان بيماري هاي قلبي عروقي ضروري تلقي مي شوند.

چگونه مي توان سطح تري گليسيريد را كاهش داد؟
اما بياييد ببينيم آيا ورزش و رژيم غذايي مي توانند سطح تري گليسيريد خون را كاهش دهند. مطالعات متعددي نشان داده اند كه يك جلسه يك تمرين مي تواند روز بعد تري گليسيريد خون را در مرحله ي روزه بكاهد. اين كاهش در محدوده 15 تا 30 درصد است ، كاهش كه مي توان گفت از نظر باليني قابل توجه است ، زيرا چنين كاهش پس از استفاده از دارو مانند فيبرات مشاهده مي شود. اما اين كاهش چه مدت ادامه دارد؟ بعد از ورزش و حدود 12 تا 24 ساعت سطح تري گليسيريد به ميزان قابل توجهي افت مي كند. بعداً آنها افزايش مي يابند ، اما در مقايسه با قبل از ورزش ، به مدت 2 تا 3 روز بعد از ورزش كاهش مي يابند. تاكنون مطالعات نشان داده است كه اثرات ورزش نتيجه تمرين نيست بلكه نتيجه آخرين جلسه تمرين است. توجه به اين نكته ضروري است كه ورزش نبايد مداوم باشد بلكه مي تواند يك استراحت 10 دقيقه اي باشد. نشان داده شده است كه هزينه انرژي و نه شدت تمرين عاملي است كه اثر را تعيين مي كند.

اما به چه ميزان ورزش نياز داريد؟
براي اينكه اثر هيپوكلسيوگليسرول داشته باشد ، ورزش بايد با كسري انرژي 500-600 كالري يا بيشتر همراه باشد. اما اگر ورزش ملايم را با 300 كالري تركيب كنيم ، با رژيم خفيف هيپوترميك با كاهش مصرف انرژي 300 كالري ، سطح تري گليسيريدها در مرحله روزه داري و در مرحله بعد از مصرف تقريباً 20٪ كاهش مي يابد.

اين تركيب عملي و دستيابي به مراتب بيشتر از ورزش است ، به خصوص براي افرادي كه نمي توانند مدت طولاني ورزش كنند با شدت متوسط ​​تا زياد مانند بسياري از افرادي كه سبك زندگي بي تحركي را دنبال مي كنند.

كاهش مصرف انرژي به راحتي مي تواند با كم كردن بخشي از مواد غذايي يا كاهش سفارش 30 گرم در گوشتهاي چرب ، 1 قطعه نان ، 2 قاشق غذاخوري كره شيرين و يك فنجان نوشابه حاصل شود.

با دويدن در حدود 30 دقيقه يا پياده روي نسبتاً شديد به مدت 70 دقيقه يا پياده روي آرامش مانند پياده روي در پارك براي حدود يك ساعت و نيم مي توانيد افزايش در هزينه انرژي 300 كالري را بدست آوريد.

بنابراين ما مشاهده مي كنيم كه بسته به قابليت ها و ترجيحات فرد ، كاهش مصرف انرژي از طريق رژيم غذايي و ورزش مي تواند به طور جداگانه يا تركيب شود.

علاوه بر اين ، رژيم غذايي مي تواند بر ميزان تري گليسيريد خون تأثير بگذارد. به طور خاص ، رژيم غذايي سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 مانند ماهي هاي چرب (مثل ماهي سالمون ، ماهي خال مخالي ، ساردين) ، آجيل ، مارگارين هاي گياهي كه جايگزين چربي هاي اشباع شده (گوشت قرمز ، سوسيس ، سالي ، مايونز و شيريني) از چربي هاي اشباع نشده مي شوند (روغن زيتون ، آجيل هاي تميز نشده) و همچنين كاهش مصرف كربوهيدرات هاي معمولي ساده مانند ماكاروني ، برنج ، نان سفيد و نوشيدني هاي غير الكلي ، غلظت تري گليسيريدها را در خون كاهش مي دهد و ترجيح مي دهد دانه هاي پيچيده و كامل مانند ماكاروني سبوس دار. بدون نان و نان حبوبات.

چه چيزي را نگه داريد؟
آيا ما به جاي پرداخت هزينه هاي داروهاي گران قيمت ، ما با ارائه كمي راه حل مشكل پركاري گليسيريدمي ، باعث كاهش ميزان غذاي خود و افزايش فعاليت بدني خود مي شويم؟ غيرقابل دفاع بله!

فراموش نكنيم كه در اين روش ، بيشتر شاخص هاي سلامتي را بهبود مي بخشيم و وزن كم مي كنيم!

چاقي ساركوپنيمشاهده 
 تعريف چاقي ساركوپني تركيبي از دو كلمه متفاوت ، ساركوپني و چاقي است. مفهوم ساركوپني از بين رفتن ماهيچه هاي بدن است و مفهوم چاقي افزايش درصد چربي بدن است. به طور خاص ، اين يك وضعيت جسمي است كه با وزن طبيعي مشخص مي شود اما افزايش چربي بدن و كاهش حجم عضلات است.
كاهش توده عضلاني با چاقيتركيبي از كاهش توده عضلاني با افزايش كالري دريافتي و كاهش فعاليت بدني به طور همزمان باعث ايجاد پديده چاقي ساركوپني يا به عبارتي ساده چاقي "پنهان" مي شود كه در افراد نازك مشاهده مي كنيم ، پس از تجزيه و تحليل تركيب بدن آنها. در حالي كه وزن اين افراد طبيعي است ، اما درصد بالايي از بافت چربي و كاهش توده عضلاني را نشان مي دهند ، به اين ترتيب كه در نهايت به عنوان چاق طبقه بندي مي شوند. اين معمولاً در زنان يائسگي ديده مي شود و اگرچه ممكن است نازك به نظر برسند ، درصد بافت چربي بدن آنها بسيار زياد است. كاهش توده عضلاني منجر به كاهش متابوليسم اساسي مي شود و باعث افزايش وزن در اين خانم ها مي شود.
علل چاقي ساركوپنيمصرف بيش از حد انرژي ، عدم فعاليت بدني ، كم التهاب ، مقاومت به انسولين و تغيير در محيط هورموني مي تواند منجر به ايجاد چاقي ساركوپني شود. بروز ساركوپني ممكن است از علل ناشناخته باشد ، اما پيشرفت تدريجي آن با ناتواني جسمي ، تغذيه بي كيفيت و كاهش فعاليت بدني ، تغيير در متابوليسم پروتئين و كاهش توانايي آنابوليك در هضم پروتئين هاي رژيم همراه است. اين كاهش حجم عضلات با افزايش سن با بيماري جدي همراه است و بنابراين يك معضل مدرن است كه بايد حتي از سن 40 سالگي نيز از آن پيشگيري كرد.
اثرات ساركوپني بر سلامتيبا وجود ساركوپني ممكن است شرايط پاتولوژيك رخ دهد ، مانند:
ضربان قلب در مبتلايان به ساركوپني به طور نامتناسب افزايش مي يابد ، و آنژين اغلب در اثر خستگي متوسط ​​بروز مي كند.اختلال در عملكرد دستگاه تنفسي ، منجر به شرايطي مانند ذات الريه مزمن تنفسي مي شود.افراد ساركوپني تمايل زيادي به سقوط و تصادفات دارند و اين به دليل اختلالات سيستم عصبي و تحرك آنهاست.آنها از نظر پوكي استخوان و شكستگي به خصوص در زنان مبتلا به ساركوپني يائسگي افزايش يافته است.مبتلايان به ساركوپني و چاقي همزمان داراي بيماري دژنراتيو مفصل و درد شديدتر مفاصل هستند.سطح گلوكز. نشان داده شده است كه از دست دادن توده عضلاني كه همراه با ساركوپني است منجر به افزايش مقاومت به انسولين مي شود كه اين امر به پيشرفت سندرم متابوليك و چاقي منجر مي شود. به خصوص گوشتخواران چاق به دليل بالاتر بودن ميزان مرگ در معرض خطر زيادي هستند.آيا ورزش ملايم مي تواند كمك كند؟فعاليت بدني به واسطه تأثير تحريك كننده آن بر رشد عضلات ، به طور مستقيم بر شكل گيري بدن تأثير مي گذارد. تصادفي نيست كه معمولاً كاهش حجم عضلات با كاهش فعاليت بدني همراه است. اگرچه كاهش حجم عضلات در حالي كه افزايش بافت چربي بخشي از روند طبيعي پيري محسوب مي شود ، بسيار محتمل است كه اين اثرات ناشي از عدم تحرك و شيوه زندگي بي تحرك باشد. كارشناسان تخمين زده اند كه 20 دقيقه پياده روي در روز منجر به كاهش وزن 5 كيلوگرم در سال مي شود.
تخمين زده مي شود كه فعاليت هاي روزانه ما با 5000 مرحله مطابقت دارد. براي كنترل وزن بدن و داشتن مزاياي قلبي و عروقي و تنفسي ، بايد روزانه 4000 قدم اضافه كنيم كه مربوط به 30 دقيقه پياده روي سريع است. حتي اجتناب از شيوه زندگي بي تحرك ، مانند ايستادن به جاي تماشاي تلويزيون به مدت 1 ساعت ، با "سوزاندن" 1-2 كيلو چربي در سال مطابقت دارد. بنابراين آخرين دستورالعمل ها 30 دقيقه پياده روي شديد را به صورت روزانه نشان مي دهد.
درمان رژيم غذايياول از همه ، افراد مبتلا به چاقي ساركوپني بايد رژيم غذايي متعادل و در عين حال يك برنامه تمريني هوازي را دنبال كنند تا سطح چربي بدن كاهش يابد.
درمان رژيم غذايي عمدتا مبتني بر مصرف كافي پروتئين است. بنابراين ، در حالي كه براي جمعيت عمومي توصيه 0/0 گرم / كيلوگرم در روز است ، انجمن بين المللي Cachexia 1.0-1.5 گرم / كيلوگرم در روز را توصيه مي كند. به طور كلي ، توصيه مي شود حدود 20 گرم مصرف كنيد. پروتئين در هر وعده غذايي. مصرف گوشت و ساير پروتئين هاي حيواني ، در تركيب با تمرينات مقاومت ، پروتئين عضلات را تقويت كرده و با افزايش توده چربي در مقايسه با جرم چربي ، تركيب بدن را بهبود مي بخشد.
علاوه بر اين ، نشان داده شده است كه مكمل ساير مواد مغذي ، مانند كراتين و ويتامين D ، تأثير مثبتي بر سلامت افرادي كه قبلاً با ساركوپني تشخيص داده شده بودند ، داشته است. مكمل كراتين باعث افزايش قدرت عضلات و نه تعداد زيادي از عضلات مي شود ، به خصوص هنگامي كه با ورزش مناسب تركيب شود. به خصوص در زنان يائسه توصيه مي شود از طريق مكمل هاي كلسيم و ويتامين D 800 واحد (UI) ويتامين D استفاده شود.
در نتيجه
يادآوري اين نكته حائز اهميت است كه ورزش بخشي از درمان افراد مبتلا به ساركوپني است ، به ويژه در قالب تمرين هوازي. ورزش منظم به مدت 2-3 ساعت در هفته در درمان آن به ميزان قابل توجهي كمك مي كند.

منبع: سايت همسرتايم

15 قدم براي كاهش فشار خونفشار خون بالا يا فشار خون بالا شرايطي است كه فرد داراي فشار خون سيستوليك 140 ميلي متر جيوه و بالاتر و فشار خون دياستوليك 90 ميلي متر جيوه و بالاتر باشد. فشار خون سيستوليك طبيعي 120 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستوليك 80 ميلي متر جيوه است. فشار خون بالا خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي و كليوي را افزايش مي دهد. همچنين اين بيماري به عنوان يك بيماري "خاموش" مشخص مي شود زيرا علائم اغلب به اندازه آشكار نيستند كه براي تشخيص به پزشك مراجعه كنند. بنابراين 1/3 از مبتلايان نمي دانند فشار خون بالا دارند.
 15 قدم براي كاهش فشار خون مي تواند انجام شود:
كاهش وزن يا حفظ وزن طبيعي. فشار خون با افزايش وزن بالا مي رود. كاهش وزن ناچيز حتي 5٪ از وزن بدن مي تواند فشار خون را كاهش دهد. براي فردي كه داراي وزن طبيعي است ، حفظ وزن خود و جلوگيري از نوسانات وزن بسيار مهم است.مصرف سديم كاهش يافته است. يك فرد سالم در روز به 1500mg - 2400mg سديم نياز دارد (يعني 1/ - 1/5 قاشق چايخوري نمك). مقدار توصيه شده براي كسي كه از فشار خون بالا رنج مي برد 1500 ميلي گرم يا كمتر است. اين كاهش سديم مي تواند فشار خون 2-8 ميلي گرم جيوه را كاهش دهد. از پنير ، مواد غذايي كنسرو شده ، برش سرد ، آجيل و وعده هاي غذايي مراقب باشيد زيرا آنها حاوي مقدار زيادي نمك هستند.افزايش مصرف ميوه و سبزيجات. علاوه بر خواص مفيد ميوه و سبزيجات در سلامتي ما به طور كلي ، ميوه و سبزيجات حاوي فيبر ، منيزيم و پتاسيم هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند. يك مطالعه جديد در دانشگاه هاروارد در ايالات متحده نشان داد افرادي كه روزانه 8-10 وعده ميوه و سبزيجات مصرف مي كنند 30٪ كمتر از افرادي كه كمتر از 2 وعده ميوه و سبزيجات مي خورند ، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را نشان مي دهند.افزايش مصرف غذاهاي سرشار از پتاسيم ، منيزيم و كلسيم.پتاسيم به كاهش انقباض عروق كمك مي كند ، بنابراين فشار خون را كاهش مي دهد. مقدار توصيه شده پتاسيم 4700 ميلي گرم است. منابع غني از پتاسيم عبارتند از: موز ، پرتقال ، سيب زميني ، ميوه هاي خشك ، ماهي ، مرغ ، گوشت ، لبنيات (بهتر است در چربي كاهش يابد) ، اسفناج ، گوجه فرنگي ، آووكادو. منيزيم به آرامش عروق خوني و در نتيجه كاهش فشار خون كمك مي كند. مقدار توصيه شده منيزيم 500 ميلي گرم است. منابع غني از منيزيم شامل غلات سبوس دار (غلات ، نان ، اسپاگتي) ، كنگر فرنگي ، آجيل ، كلم بروكلي ، لوبيا ، لبنيات (بهتر است در چربي كاهش يابد). افرادي كه ميزان كلسيم كم دارند ، فشار خون بالا دارند. . مقدار توصيه شده كلسيم 1250 ميلي گرم است.افزايش مصرف غذاهاي سرشار از امگا 3. ماهي هاي چرب مانند ماهي قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند. همچنين ، مصرف مكرر ماهي به كاهش وزن كمك مي كند زيرا ماهي كم چربي اشباع است.ورزش: افرادي كه 4-5 بار در هفته به مدت 30-60 دقيقه ورزش مي كنند ، تمايل كمتري به فشار خون دارند. همچنين افرادي كه فشار خون بالايي دارند كه مرتباً ورزش مي كنند مي توانند فشار خون خود را در مدت زمان بسيار كوتاه 4-9 ميلي گرم جيوه كاهش دهند. علاوه بر اين ، ورزش باعث كاهش وزن مي شود.كاهش مصرف الكل. 150 ميلي ليتر شراب در روز براي خانم ها و 300 ميلي ليتر شراب براي آقايان در تحقيقات نشان داده شده است تا استرس را كاهش دهد. علاوه بر اين مقدار ، الكل مي تواند فشار خون را افزايش دهد.كاهش مصرف كافئين. از نظر علمي اثبات نشده است كه كافئين مي تواند فشار خون را بالا ببرد ، اما افزايش موقت فشار خون بعد از مصرف كافئين وجود دارد. بنابراين متخصص قلب و عروق روزانه 2 فنجان قهوه را توصيه مي كند.كاهش مصرف چربي هاي اشباع و كلسترول. پلاك ايجاد شده در عروق از چربي و كلسترول مي تواند فشار خون را افزايش دهد. همچنين ، يك رژيم غذايي كم چربي به كاهش وزن كمك مي كند.افزايش غذاهاي سرشار از فيبر. مصرف محصولات غني از فيبر مانند ميوه ، سبزيجات ، حبوبات و غلات كامل نشان داده شده است كه باعث كاهش فشار خون مي شوند.كاهش مصرف قند. به طور كلي شكر و شيريني علاوه بر كالري زيادي كه در اختيار شما قرار مي دهد فشار خون را بالا مي برد.افزايش مصرف حبوبات ، آجيل و دانه. به دليل دارا بودن مقدار زيادي منيزيم ، امگا 3 ، پروتئين و فيبر ، در كاهش فشار خون داراي خواص مفيدي هستند. از كشيدن سيگار خودداري كنيد. نيكوتين فشار خون را بلافاصله پس از كشيدن سيگار بالا مي برد. استفاده مكرر از نيكوتين به تنهايي مي تواند فشار خون را بالا ببرد. سيگار كشيدن روي شريان ها نيز تأثير مي گذارد ، كه به نوبه خود فشار را افزايش مي دهد.دور كمر. فقط براي حفظ وزن طبيعي كافي نيست بلكه همچنين براي كنترل دور كمر نيز كافي است. مردان با دور كمر بيش از 102 سانتي متر و خانمهايي با دور كمر بيش از 88 سانتي متر بيشتر از افرادي كه در محيط دور كمر اندازه گيري هاي عادي دارند ، دچار فشار خون بالا مي شوند.استرس استرس و اضطراب فشار خون را به ميزان قابل توجهي بالا مي برد. شما بايد راه هايي براي استراحت و رهايي از استرس پيدا كنيد. برخي از راه ها عبارتند از ماساژ ، يوگا ، تنفس عميق.

ده قدم براي غلبه بر ترساختلال هراس متعلق به اختلالات اضطرابي و با مشخصه حملات مكرر ناگهاني اضطراب شديد، پريشاني، ترس و گاهي اوقات ترور و همراه با يك سري از رواني - نشانه هاي شناختي و جسماني .
منشأ اساطيري اصطلاح
اصطلاح هراس از خداي بوكيايي بوكانيايي پانا آمده است كه داراي شاخ و پا بود و محافظ چوپان و گله ها بود. مطابق سرود هومريك كه به او اختصاص داده شده است ، پاناس پسر هرمس و عروس دريوپيس بود. هنگام تولد ، مادر و پرستار بچه ، به محض ديدن او با شاخ ، پاهاي بز و ريش ، از ترس خود را از بين بردند و روي پاهاي خود قرار دادند. بلافاصله هرمس پر از شادي او را در آغوش گرفت و به المپوس دويد. او آن را به خدايان نشان داد و همه خنديدند. ديونيسوس بيشترين خنديد ، كه او نيز نام پاناس را به او داد ، زيرا "همه" مي خنديد.
پاناس ، هميشه با سوراخلي خود موسيقي مي نوازد ، با شور و هيجان ، پريدن و سريع رقصيد. با اين حال ، او هميشه گوسفندان را نگه نمي داشت ، و نه هميشه چوپان ها را با موسيقي خود خشنود مي كرد. روزگاري ، او به يك روح شرور تبديل شد و از ترساندن چوپان و كساني كه در كوه ها سرگردان بودند خوشحال شد. هنگامي كه شب سقوط كرد ، چوپان چاقوهايي را در جنگل يا سنگ شنيدند و از فاصله اي ديدند كه يك بز بزرگ در حال ايجاد صداي عجيب و غريب است كه آنها را وحشت زده مي كند.
اگرچه شرح مفهوم هراس به دوران باستان باز مي گردد ، اختلال هراس فقط به طور رسمي در سال 1980 با سومين تجديد نظر در مورد اختلالات روانپزشكي توسط انجمن روانپزشكان آمريكا به عنوان يك نهاد باليني جداگانه تأسيس شد.
پيش نيازها
براي رسيدن به روانشناس و در نظر گرفتن اينكه حملات هراس از جنبه روانشناختي برخوردار است ، ابتدا بايد بررسي هاي لازم (تست هاي باليني و آزمايشگاهي) را انجام داد تا از هر علت ارگانيكي رد شود.
تفاوت بين بحران و بي نظمي
اين اختلال حداقل يك ماه با يك يا چند مورد از علائم زير ، حملات مكرر هراس را پيش بيني مي كند:
نگراني مداوم از بروز بحرانهاي ديگر ،نگراني از عواقب بحران احتمالي (مانند از دست دادن كنترل ، ترس از "ديوانه شدن") ،تغيير قابل توجه در رفتار همراه با بحران.حمله هراس مدت مشخصي از ترس يا ناراحتي شديد براي حدود 10 دقيقه با 4 يا بيشتر از علائم شديد زير است:
تپش قلب ، عرق كردن ، لرزيدن ، تنگي نفس يا احساس خفگي ، احساس خفگي ، درد در قفسه سينه يا ناراحتي ، حالت تهوع ، ناراحتي در شكم ، سرگيجه ، غش ، احساس غيرواقعي يا احساس حواس پرتي از خود ، ترس از مرگ ، ترس از دست دادن كنترل ، ترس لرزيدن يا احساس گرما.
ممكن است فرد به دلايل بسياري از قبيل ، مانند حمله ، دچار يك حمله وحشت شود. كار بيش از حد ، تهويه مناسب ، گرما ، ضعف ، بلكه به دلايل روانشناختي مانند استرس.
ده قدم عملي براي مقابله با حملات وحشت در طول نمايشگاه
 به ياد داشته باشيد كه احساسات چيزي بيش از اغراق در واكنشهاي جسمي طبيعي به استرس نيست. آنها مضر يا خطرناك نيستند ، فقط ناخوشايند هستند. هيچ چيز بدتر اتفاق نخواهد افتاد. دست از افزودن هراس و وحشت ديگري با افكار وحشتناك در مورد آنچه اتفاق مي افتد و در كجا مي تواند به پايان برسد متوقف كنيد. حالا دقيقاً توجه داشته باشيد كه در حال حاضر چه چيزي در بدن شما اتفاق مي افتد ، اما آنچه ممكن است از آن نترسيد اتفاق نيفتد. اكنون صبر كنيد و ترسيد كه زمان شما تمام شود ، بدون اينكه با او بجنگيد ، يا از او فرار نكنيد. فقط او را بپذير. توجه داشته باشيد كه به محض اينكه جلوي ترس و ترس ديگر را گرفتيد ، ديگر او شروع به محو شدن مي كند. به ياد داشته باشيد كه نكته اصلي تمرين يادگيري نحوه مقابله با ترس بدون اجتناب از آن است. بنابراين اكنون زمان پيشرفت است. پيشرفتي را كه در گذشته به دست آورده ايد ، با وجود همه مشكلات ، در نظر بگيريد و وقتي اين بار موفق شديد ، چقدر خوشحال خواهيد شد. وقتي احساس بهتري به وجود مي آوريد ، به اطراف خود نگاه كنيد و برنامه ريزي كنيد كه در مرحله بعدي چه كاري انجام دهيد. سپس ، هنگامي كه آماده حركت هستيد ، به روشي بي خيال و آرام شروع كنيد.

سيب زميني سرخ كرده با كم كربوهيدرات درست كنيد
كساني كه بيشتر كربوهيدرات ها را از رژيم غذايي خود قطع مي كنند ، سيب زميني را نيز ممنوع مي كنند. اما طعم فوق العاده سيب زميني سرخ شده لازم نيست كه عزادار شود: فقط كافي است بر روي سيب زميني سرخ شده كم مصرف بخوريد! به جاي غده هاي محبوب ، سبزيجاتي از قبيل كدو سبز ، گل كلابي ، كنگر فرنگي اورشليم ، ساليسي ، كدو تنبل ، چغندر يا ريشه جعفري فرآوري مي شود.

ورزش هوازي
يك نان از تركيب رنگي پارمزان ، ادويه جات و گياهان مانند فلفل قرمز ، زردچوبه يا رزماري و همچنين  آرد بادام درست مي شود كه باعث مي شود سيب زميني هاي كم كربوهيدرات در بيرون از آن زيبا و ترد باشد - يك هسته نرم معمولاً داخل آن منتظر است.

غذاي سالم انگشتسبزيجات مورد استفاده براي سيب زميني سرخ كرده از نظر كالري و چربي كم هستند و آنها را به ميان وعده اي مناسب يا يك غذاي جانبي سالم تبديل مي كنند. براي ادويه بهتر از ادويه و گياهان تازه استفاده كنيد: اين عطر خاصي ايجاد مي كند! بعلاوه ، اگر سيب زميني سرخ شده به جاي سرخ شده ، نيمي از كالري صرفه جويي شود.
يك شيريني خانگي كه از خرد شده يا ماست تهيه شده است ، نه تنها طعم بهتري مي دهد بلكه شما نيز با اطمينان مي دانيد چه مواد تشكيل دهنده موجود در آن است. بنابراين، تله قند مانند سس گوجه فرنگي يا سس آماده ديگر يك مسئله و سيب زميني كم كربوهيدرات مي توانيد آن را براي شما با هيچ تاسف لذت ببريد.

دستور سيب زميني كم كربوهيدراتمواد تشكيل دهنده500 گرم سبزيجات2 قاشق غذاخوري روغن50 گرم آرد بادام50 گرم پارمسان (رنده شده)ادويه جات ترشي جاتگياهان به خواستآماده سازيفر را تا حدود 200 درجه گرم كنيد.سبزيجات را بشوييد و پوست بگيريد (كدو تنبل مي تواند پوست آنها را حفظ كند) و به ميله هاي ضخيم انگشت برش دهيد.روغن را در يك كيسه قابل حمل يا كاسه بزرگ با آرد بادام ، پارمسان ، ادويه و گياهان قرار دهيد. سبزيجات را درون آن بچرخانيد.حالا سبزيجات پخته شده را روي سيني قرار داده شده با كاغذ پخت قرار دهيد و بسته به نوع سبزيجات آن را بين 15 تا 40 دقيقه بپزيد تا قهوه اي طلايي شود.به پايان رسيد تراشه كم كربوهيدرات همراه با يك شيب خانگي خدمت مي كنند.نكته: مي توانيد به جاي روغن از يك تخم مرغ استفاده كنيد تا بتوانيد از پخت روي سيب زميني هاي كم كربوهيدرات و حتي ترد تر استفاده كنيد . تخم مرغ را محكم بزنيد ، ميله هاي سبزي را غوطه ور كنيد و سپس آنها را درون نان بپيچانيد. سپس حدود ده دقيقه در فر بپزيد.

نحوه كاهش وزن فقط با راه رفتن - دستورالعمل هاي دقيقشايد راه رفتن عادت باشد كه حتي پس از پايان قرنطينه ، در كنار ما بماند. پس چگونه مي توانيم با راه رفتن وزن خود را كاهش دهيم؟از برنامه تناسب اندام موجود خسته شده ايد؟ آيا به دنبال چيز جديدي هستيد كه به شما كمك مي كند چند پوند سريع از دست بدهيد؟ يك برنامه هفتگي را بررسي كنيد كه در صورت پيروي از آن ، چندين پوند از دست مي دهيد.تناسب اندام / فيزيوتراپي مايكل برزال ابتدا نكاتي را در مورد چگونگي به دست آوردن بيشترين كاهش وزن از راه رفتن براي ورزش و آمادگي جسماني ارائه مي دهد.

5 قانون اساسيمستقيم به جلو نگاه كنيد چانه شما بايد موازي با زمين باشد.آرنج خود را خم و نزديك به دو طرف خود نگه داريد.آرنج و دستان خود را به عقب و جلو در همگام با راه رفتن خود حركت دهيد. با انجام اين حركت ، بازوهاي خود را جلوي خود نكشيد. هر مرحله با حركت مربوط به يك دست به جلو (دست مخالف با توجه به پا) هماهنگ مي شود.شانه هاي خود را به عقب بكشيد و قفسه سينه خود را كمي بلند نگه داريد.در هنگام راه رفتن ، فشار (پاي عقب) بايد از پايين انگشتان پا ، در پايه ي كف قرار داشته باشد. پاشنه پاي ديگر بايد اولين قسمت كف پوش باشد كه روي زمين قرار دارد و بعد از آنكه دوباره فشار بياوريد ، وزن بايد تمام كف را چرخ كند.برنامه هفتگيروز اول: پياده روي شماره 1 (فوران انرژي)روز دوم: پياده روي شماره 2 (سوزاندن چربي در 3 كيلومتر)روز 3: پياده روي شماره 3 (حداكثر تلاش)روز چهارم: تكرار شماره 1روز 5: تكرار شماره 2روز ششم: تكرار شماره 3روز 7: استراحت كنيداگر اين اولين بار است كه چنين برنامه ورزشي را با پياده روي آغاز كرده ايد ، در روزهاي 4 و 7 استراحت كنيد و روزهاي 5 و 6 را # 1 و # 2 تكرار كنيد.
اين روش چگونه كار مي كند؟براي هر "سوار شدن" ، مسيري را انتخاب كنيد كه با مسافت مشخص شده مطابقت داشته باشد و در بعضي از مكان ها شامل سربالايي ها نيز باشد.از پيمومتر (در صورت داشتن) براي نظارت بر مسافت طي شده استفاده كنيد. سرعت خود را تنظيم كنيد تا هدف را با "RPE" اوليه كه در جدولهاي زير مشاهده خواهيد كرد ، بگيريد. اين مقدمات عبارتند از: "ميزان ميزان تلاش ادراك شده" و عددي را در مقياس تلاشي كه بايد هر بار انجام دهيد شرح مي دهد.همچنين علائم "آسان" ، "متوسط" و "سريع" را مشاهده خواهيد كرد. اينها مربوط به شدت راه رفتن "آرام" (گويا تازه راه مي رويد) ، "معتدل" (گويي عجله داريد به جايي برويد) و "شديد" (درست قبل از رسيدن به يك اجراي سبك).دو ستون اول "فاصله" و "زمان" است و در صدها متر (به عنوان مثال 0.25 = 250 متر) و دقيقه نوشته شده است.
 پياده روي شماره 1 - انفجار انرژيفاصله: 1.5 كيلومترزمان: 22 دقيقه (بسته به سرعت شما)كالري سوخته: 180
 پياده روي شماره 2 - سوزاندن چربي در 3 كيلومترفاصله: 3 كيلومترزمان: 45 دقيقه (بسته به سرعت شما)كالري سوخته: 300
 پياده روي شماره 3 - حداكثر تلاشفاصله: 5 كيلومترزمان: 1 ساعت و 15 دقيقه (بسته به سرعت شما)كالري سوخته: 400

چه عواملي باعث افزايش فاصله توجه مي شود؟
پريشاني ، چه به عنوان يك مورد باليني و چه در ساده ترين نسخه روزمره آن ، يك مشكل جدي است و زندگي ما را دشوار مي كند. با اين وجود ، چه عواملي در زندگي مدرن مشكل را تشديد مي كند و چگونه مي توان بر آنها غلبه كرد؟
شبكه هاي اجتماعيارتباطات را بسيار آسان كرده اند - و فداكاري به كار غيرممكن است. هر پست ، مانند و بازتوييت ، توجه ما را بيشتر و بيشتر دور مي كند. سعي كنيد در هنگام كار ، از رسانه هاي اجتماعي استفاده نكنيد. در غير اين صورت ، اگر نمي توانيد آن را بدون بررسي تمام به روزرساني هاي خود تحمل كنيد ، اين كار را به عنوان پاداش براي خود در حين استراحت انجام دهيد. در مورد ايميل ها هم همينطور است. براي پاسخ دادن به پيام هاي مهم و خلاص شدن از هرزنامه ، زماني را پيدا كنيد كه در روز شما مناسب باشد.

تماس هاي تلفن همراه ، پيام ها ، و حتي بروزرساني هاي بيشتر ده ها برنامه و تمركز در محل كار ناپديد مي شود. مگر اينكه يك تماس واقعاً مهم باشد ، به هر كسي كه به شما زنگ زده است اجازه دهيد پيامي را ترك كند. يا به عبارت ساده تر تلفن همراه خود را خاموش كنيد و چند ساعت آن را فراموش نكنيد.
هنر انجام كارهاي زيادي به طور همزمان ، قرار است زمان ارزشمند زيادي را براي ما صرفه جويي كند. با اين حال ، دانشمندان مي گويند كه ما وقت بيشتري را تغيير مي دهيم تا تمركز خود را از يك كار به شغل ديگر تغيير دهيم و اگر همه كارها را جداگانه انجام دهيم ، سريعتر تمام مي شويم.
كسالتبرخي كارهايي كه بايد در طول روز انجام دهيم جالب است. برخي ديگر ، نه زياد. و چيزهايي كه واقعاً ما را هيجان زده نمي كنند مي توانند زمان زيادي را تلف كنند ، فقط به اين دليل كه نمي خواهيم. راه مبارزه با آن اين است كه - بار ديگر - پاداش دادن به خودمان را با هر زمان كوتاهي كه موفق مي شويم شغلي را از ليست خود حذف كنيم.
فكر و استرسچند بار مي توانستيم روي كار خود متمركز شويم زيرا ذهن ما به چيز ديگري كه بايد انجام مي داديم يا به مكالمه اي كه روز گذشته داشتيم سفر مي كرديم - موضوعي كه مي تواند به ما كمك كند تا آنها را بنويسيم. ما مي توانيم بقيه تعهدات خود را ضبط كنيم ، احساسات منفي خود را روي كاغذ بگذاريم. شايد در اين صورت راحت تر بتوانيم خود را وقف كار كنيم. همين مسئله در مورد استرس نيز صادق است و باعث علائم جسمي مانند فشار شانه ، سردرد و افزايش ضربان قلب مي شود. كمي مطالعه در مورد راههاي استراحت - مانند تمرين مراقبه يا نفس كشيدن - مي تواند كمك كند.
خستگيحتي اگر چيزي وجود نداشته باشد كه ما را منحرف كند ، وقتي ما خسته مي شويم ، همه چيز دشوار به نظر مي رسد. به همين دليل بايد اطمينان حاصل كنيم كه به طور روزانه خواب كافي مي بينيم. بيشتر بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب نياز دارند. همچنين ايده خوبي است براي ثبت اينكه چه ساعاتي از روز را احساس مي كنيم بيشترين توليد را داشته باشيم تا بتوانيم وظايفي را كه نياز به تمركز بيشتر دارند ، برنامه ريزي كنيم.

تمركز گرسنگي - مانند هر كاري كه مغز ما انجام مي دهد - به انرژي نياز دارد. بنابراين ، نادرست بودن غذا درست نيست ، به خصوص اگر صبحانه ميل نكنيم ، اشتباه است. مطالعات عدم وجود صبحانه سالم را به مشكلات حافظه و حواس پرتي پيوند داده است.
افسردگيدرست نيست كه به خودي خود تشخيص دهيم ، اما كمبود توجه يكي از شايع ترين علائم افسردگي است ، به خصوص اگر همراه با احساس نااميدي ، بي تفاوتي و استعفا باشد. اولين قدم مشورت با يك متخصص است. به ياد داشته باشيد كه افسردگي يك بيماري قابل درمان است.
اختلال نقص توجهحواس پرتي در فرم باليني آن. اين اختلال نيست كه فقط كودكان را تحت تأثير قرار دهد - به ويژه ، بيشتر كودكاني كه از اختلال نقص توجه بيش فعالي رنج مي برند ، در بزرگسالي با علائم خود زندگي مي كنند. خوشبختانه روش هاي درماني آن چه با روان درماني و چه با دارو وجود دارد.
مواردي از قبيل  افسردگي ، اضطراب ، حملات هراس ، مشكلات روابط ، فوبيا ، طغيان عصبانيت ، اضطراب اجتماعي را  مي توان به صورت مناسب و مؤثر مورد بررسي قرار داد.

منبع: https://hamsartime.ir/