ورزشكار گياهخواري نحوه رفع نيازهاي غذايي شما
ورزشكار گياهخواري نحوه رفع نيازهاي غذايي شما
رژيم گياهي نه تنها براي آماتورها بلكه براي ورزشكاران حرفه اي نيز مناسب است. يك نمونه اخير ، قهرمان سوپر ماراتن ، اسكات جورك است كه رژيم سخت گياهخواري را دنبال مي كند ، در حالي كه ساير ورزشكاران مهم گياهخواري كارل لوئيس (پيست و ميداني) ، لري برد (NBA) ، مارتينا ناواتيلوا (تنيسور) و ديگران بودند. با توجه به موقعيت انجمن هاي متخصص تغذيه ايالات متحده. و در كانادا ، رژيم گياهخواري از تمام پارامترهاي مؤثر بر عملكرد ورزشي حمايت مي كند ، اما مطالعات كافي براي تأييد اين امر انجام نشده است.
براي عملكرد حداكثر ، رژيم گياهخواري ورزشكاران و همچنين ورزشكاراني كه گوشت مصرف مي كنند بايد از نظر كربوهيدرات زياد ، چربي كم تا متوسط و داراي مقادير كافي پروتئين ، ويتامين ها ، مواد معدني و مايعات باشند. رژيم گياهخواري مي تواند اين نيازها را عمدتاً از طريق مصرف انواع غذاها مانند غلات كامل ، ماكاروني ، حبوبات ، ميوه ، سبزيجات ، محصولات سويا و آجيل و همچنين لبنيات و تخم مرغ برآورده كند.
نيازهاي انرژي ورزشكاران گياهخواري
نياز كالري روزانه هر ورزشكار به عوامل بسياري از جمله جنس ، سن ، نوع ، شدت و دفعات ورزش و همچنين فعاليت هاي ورزشي خارج از دانشگاه بستگي دارد. ورزشكاران گياهخواري به دليل داشتن رژيم غذايي زياد در غذاهاي گياهي و به تبع آن فيبر ، سيري را راحت تر مي كنند و بنابراين اغلب مصرف ساير غذاهايي كه براي تأمين نيازهاي آنها ضروري است مشكل دارند.
نكاتي براي آسانتر شدن نيازهاي انرژي
غلات و ميوه هاي فرآوري شده بيشتري را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. با توجه به افزايش نيازهاي انرژي ، شما اين فرصت را داريد كه مقادير زيادي مواد غذايي مصرف كنيد ، و به اين ترتيب ، مي توانيد در رژيم غذايي خود دسته بندي خاصي از محصولات غلات غير كامل ، كه حاوي فيبر كمتري هستند را در رژيم خود قرار دهيد. اسپاگتي انتخاب خوبي است زيرا كربوهيدرات هاي آن به تدريج آزاد مي شوند.در سالادها و پخت و پزهاي خود از مقادير متوسط روغن زيتون استفاده كنيد (1 قاشق غذاخوري روغن زيتون حدود 110 كالري دارد).ميوه هاي تازه ، پرتقال ، انار ، انگور ، ميوه انگور و ساير آب ميوه ها را در رژيم غذايي روزانه خود قرار دهيد. آنها كالري بالايي دارند و مي توانند به شما در بهبود بهتر بعد از ورزش كمك كنند.ميان وعده ها و ميان وعده ها ، آجيل ها و ميوه هاي خشك را انتخاب كنيد. شمابراي افزايش كالري و پروتئين آنها مي توانيد پنير يا توفو را به سالاد اضافه كنيد.
كربوهيدرات ها و تغذيه ورزشي
مصرف كربوهيدرات در تغذيه ورزشي بسيار مهم است ، زيرا اين ماده اصلي انرژي براي عضلات و مغز است. رژيم غذايي گياهي از طريق مصرف غلات ، ماكاروني ، برنج ، حبوبات ، سبزيجات نشاسته اي (نخود فرنگي ، ذرت) و ميوه ها (نخود ، ذرت) و ميوه (تازه و خشك) مي تواند با كربوهيدرات ها تكميل شود.
پروتئين و رژيم گياهي
نياز پروتئيني يك ورزشكار گياهخواري بسته به اينكه آيا اين ورزش قدرت و استقامت دارد ، متفاوت است. در ورزشهاي قدرتي (وزنه برداري ، كشتي ، بسكتبال ، چوگان) ورزشكاران گياهخواري به 1.3 تا 1.8 گرم پروتئين / كيلوگرم وزن بدن نياز دارند. براي ورزشكاران گياهخواري در ورزش هاي استقامتي (ماراتن) ، نيازها كمتر است ، از 1.3 تا 1.55 گرم در كيلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال يك ورزشكار 80 كيلوگرم ماراتن 104 گرم احتياج دارد. حداكثر 124 گرم پروتئين روزانه.
چربي در رژيم غذايي يك ورزشكار
20 تا 35٪ از كل كالري هاي خود را بخوريد ، مصرف چربي هاي اشباع و ترانس را محدود كنيد. يك روش آسان براي تركيب كربوهيدرات ها با چربي ها ، اضافه كردن مقادير كمي از غذاهاي گياهي پرچرب مانند آجيل ، زيتون ، روغن زيتون ، محصولات سويا به غذاهاي كربوهيدرات است.
براي اطلاعات بيشتر در مورد رژيم غذايي گياهي ايمن و متعادل ، مي توانيد كتاب را جستجو كنيد: "گوشت؟ نه با تشكر! - راهنماي رژيم غذايي براي گياهخواران "، منتشر شده توسط سلامتي
منبع : همسر تايم
برچسب: ،